Treadmill merupakan salah satu media olahraga yang cukup populer digunakan. Meski populer, ternyata masih ada yang belum mengetahui cara menggunakan treadmill yang benar. Padahal jika kamu bisa mengoptimalkan penggunaan alat ini, kamu bisa mendapatkan lebih banyak manfaat bagi tubuh dan kesehatan kamu.
Cara Menggunakan Treadmill
Menggunakan treadmill mungkin terlihat sangat mudah, akan tetapi kamu perlu benar-benar mengetahui cara memakai treadmill agar dapat mengoptimalkan setiap latihan yang dilakukan.
1. Melakukan Pemanasan
Sebelum mulai berolahraga, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan agar otot-otot tubuh siap menghadapi berbagai bentuk latihan yang diberikan. Tentunya, hal ini sangatlah penting untuk membantu merelaksasi otot dan sendi serta agar kamu terhindar dari risiko cedera.
2. Pelajari Tombol dan Fitur pada Treadmill
Umumnya, treadmill memiliki berbagai macam tombol untuk mengatur jarak tempuh dan kecepatan lari kamu. Untuk memulainya, kamu bisa menekan tombol start dan stop untuk menghentikannya.
Selain itu, kebanyakan mesin treadmill modern telah dilengkapi dengan berbagai fitur yang akan mendukung performa latihan kamu, seperti jumlah kalori yang dibakar dan indikator jantung.
3. Berdiri di Posisi yang Tepat
Ketika kamu mulai berlari di atas treadmill, pastikan kamu berdiri dengan posisi tubuh yang benar untuk mengurangi risiko terjatuh dan cedera. Berdiri dengan posisi tubuh lurus dan pandangan ke arah depan, ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki kamu saat berlari.
Ada baiknya untuk melepaskan genggaman tangan kamu dari pegangan treadmill dan gunakan tali pengait untuk membantu mencegah tubuh terlempar ketika posisinya menjadi tidak seimbang.
4. Mulai Latihan dengan Perlahan
Tidak disarankan untuk kamu langsung melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi. Terutama jika kamu baru pertama kali menggunakan alat treadmill ini. Mulai latihan dengan intensitas yang lebih ringan, misalnya dengan jalan atau jogging supaya tubuh dapat beradaptasi dengan laju alat treadmill.
Untuk permulaan, kamu bisa menggunakan kecepatan yang paling rendah selama 5-10 menit untuk melakukan pemanasan. Setelah tubuh terbiasa dengan pola dan kecepatan alat, maka kamu bisa mulai meningkatkan kecepatannya secara perlahan.
5. Lakukan Variasi Gerakan
Setelah kamu terbiasa menggunakan alat ini, kamu bisa mencoba lebih banyak variasi gerakan latihan untuk membantu meningkatkan intensitas latihan. Kamu bisa mulai mencoba berlari menanjak dengan menggunakan fitur incline mode.
Awali latihan ini secara bertahap dengan berjalan atau jogging selama 5-10 menit. Kemudian, selipkan bentuk latihan lain seperti lari di tanjakan dan lakukan sesi latihan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.
6. Manfaatkan Fitness Tracker
Kamu juga bisa memanfaatkan fitur fitness tracker untuk membantu mengontrol perubahan pada detak jantung kamu. Bagi pemula, kamu bisa menargetkan detak jantung antara 50-65% dari detak jantung maksimal.
Apabila alat treadmill tidak memiliki fitur tracker ini, kamu bisa menghitung detak jantung maksimal secara manual lewat pengurangan jumlah usia dengan 220. Apabila detak jantung kamu belum meningkat, kamu bisa menambah kecepatannya di treadmill.
7. Jangan Lari dengan Memegang Handrail
Berlari sambil memegang handrail pada treadmill dapat mengganggu postur tubuh ketika berlari. Tubuh kamu akan terlalu condong ke depan sehingga meningkatkan risiko sakit pada punggung maupun leher.
Untuk itu, pastikan kamu berlari dengan posisi tubuh tegak lurus ketika berlari. Tidak perlu mengarahkan tubuh untuk condong ke depan karena kecepatan treadmill akan menarik kakimu ke arah belakang.
8. Manfaatkan Fitur Cooling Down
Setelah melakukan berbagai program latihan di treadmill, manfaatkan fitur cooling down yang tersedia di beberapa jenis treadmill. Apabila kamu tidak menemukan fitur ini pada alat treadmill yang kamu gunakan, kamu bisa menggantinya dengan mengurangi kecepatan lari secara perlahan.
Berjalanlah di atas treadmill selama 2-3 menit sebelum alat benar-benar berhenti. Cooling down dilakukan untuk mengembalikan dan memberitahu tubuh akan adanya perubahan intensitas latihan yang setelah ini dilakukan.
Baca juga: 7 Tips dan Cara Lari yang Benar Bagi Pemula, Agar Terhindar dari Cedera!
Jenis-Jenis Latihan di Treadmill
Beberapa jenis treadmill modern mempunyai mode pengaturan yang dapat membantu mengatur kemiringan serta kecepatan berlari. Fitur-fitur ini bisa kamu manfaatkan untuk meningkatkan kemampuan dengan melakukan beberapa jenis lari berikut ini.
1. Hills and Flats
Bentuk latihan ini tidak akan memaksa kamu untuk berlari dalam kecepatan yang tinggi. Kamu bisa berjalan dengan kecepatan sedang sambil memainkan level kemiringan yang ada pada treadmill.
2. Sprint Intervals
Apabila kamu ingin mencapai target latihan dengan cepat, kamu bisa melakukan jenis latihan sprint intervals. Latihan sprint intervals akan lebih banyak memainkan pola kecepatan dan durasi berlari. Dengan latihan ini, kamu akan berlari dengan cepat (sprint) dan berlari pelan pada waktu-waktu yang telah ditentukan.
3. Fartlek Training
Bentuk latihan yang satu ini berbeda dengan sprint interval. Fartlek training lebih banyak memfokuskan latihan pada tiga jenis kecepatan saja. Dengan bentuk latihan seperti ini, tubuh bisa lebih cepat beradaptasi dengan kondisi dan mampu mempercepat proses pemulihan.
4. Side Stepping Workout
Selanjutnya adalah Side Stepping Workout. Latihan ini mungkin menjadi jenis latihan yang jarang dilakukan di atas treadmill. Meski begitu, latihan ini tetap bisa kamu coba lakukan dengan menggabungkan gerakan lari dan jalan menyamping untuk membentuk kekuatan pada otot kaki.
Baca juga: Apa Itu Lari Fartlek? Teknik Speed Play untuk Tingkatkan Pace
Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Lari di Treadmill
Ketika kamu sedang lari treadmill, ada beberapa kesalahan yang masih sering dilakukan terutama oleh para pemula, yakni:
1. Tidak Melakukan Pemasanan
Saat akan mulai berolahraga, ada hal yang tidak boleh dilewatkan termasuk ketika berolahraga menggunakan treadmill, yakni pemanasan. Pemanasan wajib dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan pemanasan terutama pada bagian-bagian otot yang akan digunakan berolahraga.
2. Tidak Memanfaatkan Incline
Beberapa jenis treadmill terdapat fitur atau teknologi incline yang akan sangat berguna untuk menaikkan lintasa treadmill. Dengan menggunakan fitur ini, kamu akan merasa sedang berlari di tanjakan. Kamu bisa mencoba latihan ini untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
3. Jangan Mengabaikan Rasa Sakit
Jika kamu terlalu terobsesi dengan olahraga hanya untuk menurunkan berat badan atau berbagai jenis motivasi lainnya, besar kemungkinan kamu akan mengabaikan rasa sakit yang timbul setelahnya.
Bahkan sebagian orang cenderung memaksakan diri untuk terus berolahraga meskipun kondisi tubuh sudah tidak merasa nyaman. Padahal, rasa sakit pada tubuh bisa menjadi sebuah alarm kesehatan yang perlu kamu perhatikan.
4. Terlalu Memanfaatkan Fitur di Treadmill
Apabila kamu sedang berlatih dan mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan, disarankan untuk tidak hanya mengandalkan fitur yang tersedia di alat treadmill saja. Lakukan latihan-latihan lain yang terprogram sesuai dengan target latihan tersebut. Dengan begitu, tubuh akan terlatih dan siap untuk menghadapi perlombaan.
5. Terlalu Banyak Mengacu pada Layar di Treadmill
Umumnya, treadmill dilengkapi dengan layar yang dapat menunjukkan kondisi aktivitas kamu pada alat tersebut. Mulai dari kecepatan, waktu, jarak, hingga jumlah kalori yang dikeluarkan. Akan tetapi, angka-angka yang ditampilkan tidak selalu akurat, sehingga kamu tidak perlu secara terus menerus mengacu pada layar yang ada di treadmill.
Baca juga: Virtual Run: Pengertian, Manfaat, hingga Cara Kerjanya!
Penutup
Itulah informasi dan panduan lengkap cara memakai treadmill yang perlu kamu ketahui. Dengan mengetahui berbagai fitur dan jenis latihan yang bisa dilakukan dengan menggunakan alat ini, kamu bisa mengoptimalkan manfaatnya pada tubuh.
Selain itu, treadmill juga bisa jadi media yang tepat untuk meningkatkan kemampuan kamu berlari, terutama ketika kamu sedang mempersiapkan diri mengikuti Event Lari Indonesia. Dengan memberi variasi latihan menggunakan treadmill, kamu tidak akan merasa bosan dan jenuh untuk mencapai target harian kamu.