Saat berlari, kebanyakan orang sering kali terlalu fokus dengan kecepatan dan jarak tempuh yang dilalui. Padahal, ada satu hal penting yang perlu diperhatikan agar aktivitas lari menjadi lebih maksimal. Yaitu dengan memahami teknik pernapasan saat lari.
Meski terlihat sepele, mengatur napas saat berlari justru bisa berdampak besar pada performa dan daya tahan tubuh. Bahkan, ada beberapa teknik pernapasan yang efektif untuk mengurangi rasa lelah, menjaga ritme lari, dan membuatmu bisa berlari lebih lama.
Buat runners yang belum tahu dengan apa saja teknik pernapasan tersebut. Yuk ikuti terus pembahasan di artikel berikut ini karena kami akan mengulas beberapa teknik pernapasan yang mungkin belum diketahui oleh banyak orang.
Teknik Pernapasan Saat Lari
Saat berlari, mengatur pernapasan dengan benar sering kali menjadi tantangan. Padahal teknik pernapasan yang tepat bisa membuat lari terasa lebih ringan dan tidak cepat melelahkan. Berikut adalah beberapa teknik pernapasan saat lari yang perlu kamu tahu!
1. Pernapasan Hidung
Teknik pernapasan saat lari yang pertama adalah pernapasan hidung. Teknik ini sering dipakai oleh banyak pelari dengan intensitas ringan hingga sedang. Sesuai namanya, teknik pernapasan hidung melibatkan proses menghirup dan menghembuskan udara sepenuhnya melalui hidung.
Keunggulan utama dari pernapasan hidung adalah kemampuannya dalam menyaring debu, melembapkan udara, serta menghangatkannya sebelum mencapai paru-paru. Sehingga, paru-paru bisa bekerja lebih baik dan mengurangi risiko iritasi akibat udara dingin atau kotor.
Selain itu, bernapas melalui hidung juga dapat menjaga ritme napas menjadi lebih teratur dan tenang. Karena itulah teknik ini lebih cocok digunakan saat pemanasan, lari santai, atau latihan lari jarak pendek dengan tempo yang pelan.
2. Pernapasan Diafragma
Pernapasan diafragma atau pernapasan perut adalah teknik bernapas yang memanfaatkan otot diafragma. Dibandingkan dengan pernapasan dada, teknik ini memungkinkan paru-paru mengembang lebih luas sehingga udara yang masuk lebih banyak.
Hasilnya, tubuh mendapatkan oksigen yang cukup sehingga olahraga bisa dilakukan lebih lama tanpa cepat lelah. Untuk melakukannya, kamu bisa tarik napas secara mendalam melalui hidung sampai perut mengembang. Lalu, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan
Perlu runners perhatikan juga, saat melakukan teknik ini pastikan postur tubuh tetap tegak dan rileks. Hindari membungkuk atau menegangkan bahu karena bisa menghambat pergerakan diafragma dan mengurangi efektivitas pernapasan.
Baca juga: 7 Rekomendasi Soft Flask Terbaik untuk Pelari, Hindari Hidrasi!
3. Pernapasan Interval
Selanjutnya adalah pernapasan interval, yaitu teknik pernapasan saat lari yang mengatur ritme napas berdasarkan jumlah langkah kaki. Teknik ini bertujuan untuk menghasilkan pola pernapasan yang stabil sehingga tubuh mendapatkan oksigen cukup dan mencegah rasa lelah yang datang.
Salah satu pola yang umum digunakan adalah 2-3, yaitu menghirup udara selama dua langkah dan menghembuskannya selama tiga langkah. Dengan cara ini, kamu bisa menjaga pola lari dan membantu tubuh tetap rileks meskipun berlari dalam jarak jauh.
Selain itu, teknik ini juga membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot pernapasan dan menjaga kestabilan detak jantung selama aktivitas. Jika runners baru saja mencoba, mulai dengan pola sederhana dan sesuaikan dengan kenyamanan serta intensitas lari kamu.
4. Pernapasan Mulut
Ada juga pernapasan mulut yang menjadi teknik penting saat intensitas lari mulai meningkat dan tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Teknik ini dilakukan dengan menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut untuk memaksimalkan asupan udara dalam waktu singkat.
Dibandingkan bernapas lewat hidung saja, pernapasan mulut bisa memberikan oksigen lebih cepat ke otot-otot tubuh. Namun, penting juga untuk tetap menjaga napas tetap teratur agar tidak kesulitan saat bernapas.
Cobalah untuk mengambil napas secara mendalam dan hembuskan secara perlahan. Jika memungkinkan, kamu juga bisa menggabungkannya dengan pernapasan hidung agar ritme napas tetap stabil dan mengurangi risiko kehabisan tenaga saat berlari jarak jauh.
5. Pernapasan Kombinasi
Teknik pernapasan saat lari yang terakhir adalah pernapasan kombinasi. Teknik ini mengkombinasikan antara pernapasan hidung dan mulut. Adapun prosesnya, kamu bisa menghirup udara melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut dengan tekanan yang kuat.
Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk menciptakan pola napas yang stabil dan kuat saat berlari. Sehingga tubuh akan lebih mudah mendapatkan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Teknik ini juga membantu menjaga ritme lari agar tetap konsisten dan mengurangi risiko kelelahan dini.
Untuk melatih teknik pernapasan ini, runners bisa melakukannya saat sesi pemanasan atau berjalan cepat. Fokuslah pada kestabilan ritme napas dan cobalah untuk menyelaraskannya dengan langkah kaki.
Baca juga: Jangan Anggap Remeh! ini 7 Bahaya Cedera Akibat Sepatu Lari Usang
Cara Mengatur Napas dengan Benar
Selain menguasai teknik pernapasan saat lari, kamu juga perlu memahami cara mengatur napas agar tubuh tetap bertenaga dan tidak cepat kelelahan. Berikut adalah beberapa cara mengatur napas dengan benar agar teknik pernapasan lari jadi semakin optimal.
- Melakukan Pemanasan: Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan selama 10–15 menit untuk menyiapkan otot dan sistem pernapasan.
- Atur Pernapasan Saat Lari: Hindari napas pendek karena dapat membuatmu cepat lelah. Tarik napas yang stabil dan ritme sesuai langkah kaki, misalnya pola 2-2 (tarik napas dua langkah, buang napas dua langkah).
- Atur Kecepatan Lari: Mulai dengan kecepatan sedang agar tetap bisa berbicara tanpa merasa lelah. Jika terlalu cepat, biasanya tubuh akan membutuhkan oksigen lebih banyak dari yang bisa diatur melalui napas.
- Tentukan Interval Lari: Gunakan teknik lari-berjalan sebagai interval, misalnya lari selama 3–5 menit, lalu berjalan 1 menit.
- Jangan Tahan Napas Terlalu Sering: Biasakan untuk terus bernapas meski dalam kondisi berat agar tubuh tetap mendapatkan oksigen secara konsisten.
- Perhatikan Postur dan Gerakan Tubuh: Berlari dengan postur tegak dan bahu rileks akan membuka rongga dada, sehingga paru-paru bisa mengembang lebih optimal. Hindari postur membungkuk karena bisa membatasi pernapasan.
- Menjaga Pola Makan: Hindari makan besar sebelum lari karena bisa menekan diafragma dan mengganggu pernapasan. Idealnya, makan ringan 1–2 jam sebelum lari agar tubuh tetap bertenaga.
- Istirahat yang Cukup: Pastikan kamu memiliki waktu istirahat yang cukup agar sistem pernapasan dan stamina tubuh bekerja dengan optimal.
- Mencari Jalur yang Teduh dan Udara Segar: Pilih area terbuka yang teduh atau memiliki sirkulasi udara yang baik seperti taman atau track lari dengan pepohonan untuk membantu napas tetap lancar.
Baca juga: 7 Tips dan Cara Lari yang Benar Bagi Pemula, Agar Terhindar dari Cedera!
Penutup
Itulah beberapa teknik pernapasan saat lari yang bisa kamu terapkan untuk meningkatkan performa dan menjaga stamina tetap stabil. Dengan melatih cara bernapas yang tepat, lari akan terasa lebih nyaman sekaligus membantumu mencapai jarak tempuh yang lebih jauh tanpa cepat lelah.
Agar manfaatnya bisa kamu rasakan, cobalah rutin melakukannya dalam sesi lari harian atau mingguan. Namun, jika kamu ingin menguji seberapa efektif teknik pernapasan di atas, maka cobalah bergabung dalam event lari. Yuk, cek jadwal event lari terbaru di kotamu dan tantang dirimu untuk ikut serta sekarang.