Hai Runners! Memakai sepatu saat berlari mungkin sudah menjadi hal yang sering kali di lakukan oleh banyak orang. Namun, apakah kamu tahu ada berbagai cedera akibat sepatu lari usang yang bisa menyebabkan olahraga jadi kurang optimal?
Jika kamu sering merasa tidak nyaman saat berlari atau mulai merasakan sakit di area tertentu, bisa jadi sepatu yang kamu pakai sudah tidak layak digunakan. Untuk itu, penting bagi pelari dalam mengenali tanda-tanda sepatu lari yang sudah usang sebelum mengalami cedera.
Cedera Akibat Sepatu Lari Usang
Sepatu lari yang sudah usang sering kali dianggap sepele, padahal bisa menjadi penyebab utama berbagai cedera. Berikut adalah beberapa cedera akibat sepatu lari usang yang seringkali dialami oleh banyak pelari.
1. Shin Splints
Shin splints atau biasa dikenal nyeri di tulang kering adalah cedera umum yang sering dialami oleh pelari, terutama mereka yang memiliki kaki datar. Cedera ini menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di area tulang kering pada bagian depan tungkai bawah.
Biasanya, kondisi ini terjadi akibat tekanan berulang pada otot, tendon, dan jaringan tulang di area tersebut. Jika dibiarkan, tekanan ini bisa menyebabkan robekan kecil dan peradangan yang semakin parah.
Salah satu penyebabnya adalah penggunaan sepatu lari yang sudah usang. Saat bantalan sepatu mulai menipis, kaki tidak mendapatkan perlindungan yang cukup sehingga meningkatkan risiko cedera.
Baca juga: 5 Cara Memilih Headset Olahraga: Apa yang Harus Diperhatikan?
2. Fasciitis Plantar
Selanjutnya adalah fasciitis plantar atau cedera yang menyebabkan rasa nyeri di area tumit. Kondisi ini sering terjadi pada orang yang memakai sepatu terlalu ketat atau memiliki bantalan yang tidak nyaman.
Gejala utama fasciitis plantar adalah rasa sakit yang tiba-tiba muncul di pangkal tumit, terutama saat pertama kali menginjakkan kaki atau setelah berdiri lama. Penyebab utamanya bisa karena peradangan pada jaringan fascia plantar, yaitu jaringan ikat yang menopang lengkungan kaki.
Apalagi jika sepatu lari sudah usang, maka bantalan dan dukungan lengkung kaki bisa berkurang drastis. Akibatnya, tekanan pada jaringan fascia plantar semakin besar sehingga mengakibatkan peradangan dan rasa nyeri.
3. Runner’s Knee
Runner’s knee atau sindrom nyeri patellofemoral adalah cedera akibat sepatu lari usang yang menyebabkan nyeri di sekitar tempurung lutut. Cedera ini sering terjadi karena tekanan berulang pada sendi lutut yang menyebabkan iritasi dan peradangan pada jaringan lunak serta tulang rawan di sekitar patella.
Saat sepatu sudah usang atau tidak lagi memberikan dukungan yang cukup, lutut tentunya harus bekerja lebih keras untuk menahan benturan saat berlari. Akibatnya, tekanan pada sendi lutut dapat memicu rasa nyeri dan ketidaknyamanan saat berlari maupun setelah berlari.
4. Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles adalah kondisi yang terjadi ketika jaringan yang menghubungkan tumit dengan otot kaki bagian bawah mengalami tekanan secara berlebihan. Faktor pemicunya bisa berupa otot betis yang tegang, bentuk kaki datar, peningkatan jarak tempuh secara tiba-tiba, hingga penggunaan sepatu lari yang sudah usang.
Gejala utama cedera ini adalah nyeri di tumit seperti sensasi terbakar dan kram di bagian kaki. Selain itu, penderita juga sering mengalami kram pada tendon, terutama di pagi hari atau setelah beristirahat dalam waktu lama.
Baca juga: 7 Tips dan Cara Memilih Tas Lari yang Nyaman Digunakan Pelari
5. Fraktur Stres
Fraktur stres pada kaki bisa terjadi akibat ketegangan berulang yang diterima oleh kaki saat berlari. Awalnya, gejalanya mungkin hanya berupa rasa nyeri ringan yang muncul saat berlari atau setelah aktivitas fisik. Namun, jika dibiarkan rasa sakit bisa semakin parah hingga terasa bahkan saat beristirahat.
Fraktur stres biasanya terjadi akibat beban berlebih pada tulang tanpa waktu pemulihan yang cukup. Penggunaan sepatu lari yang sudah usang dan tidak lagi mampu meredam benturan juga bisa meningkatkan risiko cedera ini.
6. Pergelangan Kaki Terkilir
Berikutnya adalah pergelangan kaki terkilir yang terjadi saat ligamen meregang atau robek akibat gerakan tiba-tiba seperti memutar atau mendarat dengan tidak tepat. Saat menggunakan sepatu lari yang sudah usang, dukungan dan kestabilan yang diperlukan akan berkurang sehingga meningkatkan risiko terjadinya cedera.
Sepatu yang tidak lagi memberikan bantalan atau dukungan optimal juga bisa mengakibatkan pergelangan kaki lebih mudah mengalami tekanan berlebih, terutama saat berlari di permukaan yang tidak rata atau saat terjadi gerakan mendadak.
7. Iliotibial Band Syndrome
Cedera akibat sepatu lari usang yang terakhir adalah Iliotibial Band Syndrome, yaitu peradangan pada pita jaringan ikat yang membentang dari pinggul hingga tulang kering di bagian luar paha. Cedera ini sering terjadi akibat gesekan berulang antara iliotibial band dengan tulang lutut yang menyebabkan nyeri di bagian luar lutut saat berlari.
Cedera ini seringkali dialami oleh para pelari jarak jauh, terutama jika menggunakan sepatu lari yang sudah usang. Sepatu yang tidak lagi memberikan dukungan yang baik dapat memengaruhi pola lari dan postur tubuh yang pada akhirnya bisa meningkatkan tekanan pada iliotibial band.
Baca juga: 7 Tips Memilih Baju Lari yang Tepat, Jangan Sampai Salah Pilih!
Tips Menghindari Cedera Saat Berlari
Setelah mengetahui beberapa cedera akibat sepatu lari usang, penting bagi kamu untuk mengambil langkah pencegahan agar tetap bisa berlari dengan aman dan nyaman. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diikuti agar aktivitas lari tetap nyaman dan bebas cedera.
- Jangan Menambah Kecepatan dan Jarak Secara Bersamaan: Fokus pada peningkatan salah satu hal utama untuk mengurangi risiko cedera. Jika ingin menambah jarak, pertahankan kecepatan yang sama hingga tubuh terbiasa, lalu tingkatkan kecepatannya secara bertahap.
- Bedakan Nyeri dan Cedera: Nyeri otot biasanya terasa setelah latihan intens dan akan hilang dalam beberapa hari. Namun, jika rasa sakit bertahan lama, semakin parah, atau muncul tiba-tiba saat berlari, bisa jadi itu adalah tanda cedera serius.
- Luangkan Waktu Latihan: Berlari memang melatih ketahanan tubuh, tetapi tidak cukup hanya mengandalkan lari saja. Perkuat otot dengan latihan beban dan latihan inti (core training) untuk menjaga kestabilan tubuh saat berlari.
- Lakukan Peregangan: Peregangan sebelum dan sesudah berlari sangat penting untuk menjaga kelenturan otot dan mengurangi risiko cedera.
- Gunakan Sepatu Khusus: Gunakan sepatu yang sesuai dengan tipe kaki dan gaya lari untuk menghindari cedera akibat kurangnya dukungan. Misalnya, jika kamu memiliki kaki datar, pilih sepatu dengan dukungan lengkungan yang baik.
- Ganti Sepatu Lari Secara Berkala: Sepatu yang sudah aus dapat kehilangan bantalan dan stabilitasnya sehingga bisa meningkatkan risiko cedera. Idealnya, sepatu lari diganti setiap 500-700 km atau sekitar 4-6 bulan tergantung seberapa sering dan seberapa jauh kamu berlari.
Baca juga: Jenis-Jenis Sepatu Lari, Mana yang cocok untuk Kamu?
Penutup
Setidaknya itulah beberapa cedera yang sering terjadi akibat menggunakan sepatu lari usang. Oleh karena itu, penting bagi setiap pelari untuk lebih memperhatikan pemilihan sepatu lari yang tepat. Pastikan sepatu yang digunakan nyaman dan sesuai dengan bentuk serta gaya lari kamu.
Selain memilih sepatu yang tepat, tetaplah update dengan berbagai event lari di Indonesia. Mengikuti lomba lari bukan hanya menjadi ajang pembuktian diri, tetapi juga kesempatan untuk bertemu komunitas pelari, mendapatkan pengalaman baru, dan semakin termotivasi untuk terus berlari.