Kaki pegal setelah lari jadi salah satu hal yang akan dialami oleh siapa pun yang melakukan olahraga tersebut. Akan tetapi, masih banyak orang yang tidak mengetahui bagaimana cara menanggulangi dan membedakan mana rasa nyeri yang normal dan nyeri yang mengindikasikan permasalahan tertentu.
Oleh sebab itu, mari kita cari tahu lebih lanjut apa penyebab dan bagaimana cara mengatasi kaki pegal setelah lari. Dengan mengetahuinya, kamu bisa terus melakukan aktivitas lari sesuai dengan keinginan dan kebutuhan tubuh kamu.
Apa Penyebab Kaki Pegal Setelah Lari?
Rasa nyeri atau pegal setelah berlari sebetulnya merupakan suatu hal umum yang dapat terjadi. Biasanya, nyeri otot ini disebabkan karena adanya robekan mikroskopis pada serat-serat otot, latihan dengan intensitas yang tinggi, serta gerakan-gerakan eksentrik yang dilakukan selama proses latihan.
Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS akan muncul 12 hingga 24 jam setelah berolahraga, dan mencapai puncaknya pada 24-72 jam setelah latihan selesai. Meskipun DOMS bisa menjadi sangat mengganggu, proses ini adalah proses alami yang mengindikasikan bahwa tubuh kamu sedang beradaptasi dengan peningkatan intensitas latihan atau jenis latihan yang baru.
Baca juga: Kaki Keseleo Setelah Lari: Penyebab, Recovery, dan Tips Pencegahan
Cara Mengatasi Kaki Pegal Setelah Lari
Meskipun perasaan nyeri seperti ini merupakan hal yang wajar terjadi, akan tetapi kamu tetap bisa melakukan beberapa hal yang dapat membantu mengurangi kondisi atau rasa nyeri tersebut.
1. Lakukan Peregangan Otot yang Tepat
Langkah pertama yang bisa dilakukan untuk mengurangi pegal-pegal setelah lari adalah dengan melakukan peregangan pada otot yang tepat. Otot-otot seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan juga betis (gastrocnemius) merupakan jenis otot yang paling banyak digunakan untuk berlari.
Oleh sebab itu, pastikan kamu melakukan peregangan yang cukup guna membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Berkurangnya ketegangan pada otot membuat tubuh lebih siap saat berlari, sehingga rasa nyeri atau pegal setelah berlari dapat berkurang.
2. Pendinginan Setelah Berlari
Setelah selesai berlari, sangat penting untuk kamu melakukan pendinginan secara bertahap. Kamu bisa mengurangi beban latihan secara bertahap untuk membantu menurunkan detak jantung dan tidak membuat otot menjadi kaget.
Lakukan pendinginan setiap kali selesai lari selama 10-15 menit. Dengan begitu, otot dapat mengetahui bahwa proses latihan telah selesai dan otot dapat bekerja secara normal untuk berbagai aktivitas ringan lainnya.
Baca juga: Intip Rahasia Tapering Marathon: Strategi Jitu Menuju Garis Finis
3. Lakukan Perawatan Es atau Kompres Dingin
Melakukan ice bath atau kompres dingin juga bisa membantu mengurangi peradangan dan pembengkakkan pada otot tubuh kamu. Kondisi peradangan seperti ini muncul karena aktivitas olahraga tinggi.
Melakukan kompres dingin di area tubuh yang nyeri juga membantu mengurangi aliran darah ke area tersebut, sehingga meminimalisir terjadinya pembengkakkan. Lakukan kompres dingin selama 15-20 menit secara berkala dan ulangi setelah jeda dua jam apabila diperlukan.
4. Perbanyak Air Putih
Menjaga tubuh untuk tetap terhidrasi dengan konsumsi air putih yang cukup juga tidak boleh lepas dari perhatian. Pasalnya, kekurangan cairan tubuh bisa menghambat keluarnya asam laktat dari otot tubuh kamu.
Selain itu, menjaga konsumsi air putih saat berlari juga memberi banyak benefit lain, seperti peningkatan stamina, pemulihan otot yang lebih baik, serta membantu menjaga kelelahan dan kram pada otot. Oleh sebab itu, pastikan kamu selalu memenuhi kebutuhan air putih, baik sebelum, selama, dan setelah berlari.
5. Istirahat Cukup
Memberikan waktu istirahat yang cukup pada tubuh juga jadi aspek yang penting untuk membantu memulihkan otot. Sebaiknya, jangan memaksakan diri untuk melanjutkan olahraga apabila otot dan tubuh masih terasa pegal-pegal.
Beri waktu tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki kerusakan otot secara alami. Dengan istirahat yang cukup dan berkualitas, otot akan kembali optimal serta siap untuk digunakan berolahraga.
6. Konsumsi Makanan yang Membantu Pemulihan Otot
Selain beristirahat yang cukup, kamu juga perlu memperhatikan asupan makanan setelah berlari. Pilih jenis makanan yang bernutrisi untuk membantu mempercepat proses regenerasi sel otot baru.
Beberapa jenis makanan yang kaya protein seperti telur, daging, atau susu bisa dipilih untuk mempercepat proses perbaikan otot. Selain itu, beri asupan makanan yang mengandung kalium seperti buah pisang untuk mengurangi peluang kram pada otot.
7. Gunakan Alat Bantu Pijat
Tips lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi kaki pegal setelah lari adalah dengan melemaskan otot yang tegang menggunakan alat bantu. Saat ini, ada begitu banyak alat bantu yang bisa kamu manfaatkan untuk mengurangi pegal.
Salah satunya alat bantu pijat yang sering digunakan adalah foam roller. Gunakan foam roller setelah lari untuk membantu melancarkan peredaran darah dan mempercepat proses pemulihan otot. Pastikan kamu memfokuskan penggunaannya pada area-area yang pegal untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Lari, Dari Jarak Pendek Hingga Jauh
Penutup
Itu tadi penjelasan mengenai penyebab kaki pegal setelah lari dan bagaimana tips untuk mengurangi nyerinya. Beberapa informasi ini bisa kamu manfaatkan untuk mencegah atau mengurangi rasa nyeri dan pegal pada otot setelah berolahraga.
Setelah otot dan tubuh kembali pulih, kamu pun bisa mempersiapkan diri untuk mengikuti berbagai Event Lari Indonesia dengan kondisi tubuh terbaik. Bahkan, dengan persiapan yang matang, kamu juga bisa menghindarkan diri dari potensi cedera saat sedang berlari.