Setelah selesai lari, banyak orang langsung berhenti total tanpa memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Padahal, pendinginan setelah lari tidak boleh dilewatkan karena bisa membantu menurunkan detak jantung, merilekskan otot, dan mencegah rasa kaku maupun cedera setelah berlari.
Selain itu, gerakan pendinginan juga biasanya lebih sederhana dari pemanasan. Bedanya, pendinginan dilakukan dengan tempo lebih lambat dengan intensitas yang ringan. Meski terlihat sepele, rutinitas ini bisa memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Untuk penjelasan lebih lengkapnya, yuk simak selengkapnya di artikel berikut!
Manfaat Pendinginan Setelah Lari
Dengan melakukan pendinginan setelah lari secara rutin, kamu bisa merasakan berbagai manfaat untuk mendukung performa olahraga maupun aktivitas sehari-hari. Berikut adalah beberapa manfaat pendinginan setelah lari yang bisa kamu rasakan.
1. Mengurangi Cedera
Pendinginan setelah lari membantu otot bertransisi dari kondisi tegang menjadi rileks secara bertahap. Sehingga tubuh tidak kaget saat berhenti bergerak dan risiko cedera bisa diminimalisir.
Jika otot langsung dihentikan, biasanya bisa memicu delayed onset muscle soreness, yaitu rasa nyeri otot yang muncul beberapa hari setelah olahraga. Selain itu, pendinginan juga bisa melancarkan aliran darah dan membantu metabolisme tubuh tetap stabil. Hasilnya, otot jadi lebih cepat pulih dan rasa sakit berkurang.
Baca juga: 10 Manfaat Lari Malam yang Jarang Diketahui, Wajib Coba!
2. Menstabilkan Detak Jantung
Saat berlari dengan intensitas tinggi, detak jantung biasanya akan meningkat untuk mengalirkan darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Karena itu, penting untuk melakukan pendinginan setelah lari agar detak jantung turun secara bertahap.
Pendinginan membantu tubuh beradaptasi sehingga kamu tidak merasa lemas dan detak jantung bisa normal, yaitu sekitar 60–100 BPM. Untuk memantau proses ini, kamu juga bisa memakai smartwatch atau alat pengukur detak jantung agar tahu kapan tubuh benar-benar sudah stabil.
3. Meningkatkan Elastisitas Otot
Selain menstabilkan detak jantung, pendinginan setelah berlari juga bermanfaat untuk mengembalikan kelenturan otot. Saat berolahraga, otot akan bekerja keras sehingga menjadi tegang. Itulah mengapa pendinginan bisa membantu otot kembali rileks secara bertahap, mengurangi rasa sakit, dan mencegah kaku otot.
Untuk menambah elastisitas, kamu bisa mencoba peregangan aktif seperti child’s pose atau standing quadriceps stretch. Gerakan sederhana ini membuat otot tetap bergerak tanpa harus diam sepenuhnya, sehingga tubuh terasa lebih nyaman setelah berlari.
4. Mencegah Terjadinya Penumpukan Darah
Manfaat lain dari pendinginan setelah lari adalah membantu mencegah terjadinya penumpukan darah atau blood pooling. Saat berlari, darah dipompa lebih banyak ke otot untuk mendukung kerja tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, maka darah bisa tertahan di bagian tubuh tertentu dan mengganggu sirkulasi.
Dengan pendinginan, aliran darah bisa tetap lancar sehingga oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh. Hal ini juga mengurangi risiko munculnya efek samping seperti nyeri, kram, atau pembengkakan pada otot dan sendi.
5 Membantu Meredakan Stres
Terakhir adalah berkaitan dengan kesehatan mental, yaitu membantu meredakan stres. Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membuat perasaan lebih senang dan mengurangi rasa sakit.
Proses ini juga masih berlanjut di fase pendinginan, di mana tubuh juga melepaskan hormon dopamin dan serotonin yang berperan untuk menjaga suasana hati tetap positif. Melalui kombinasi hormon tersebut membuat kamu merasa lebih tenang, bahagia, dan bugar setelah berlari.
Baca juga: Ini Dia 7 Manfaat Lari Pagi yang Mungkin Belum Kamu Tahu!
Gerakan Pendinginan Setelah Lari
Gerakan pendinginan setelah lari umumnya sederhana dan mudah dilakukan. Biasanya, ada tiga fase pendinginan setelah lari yang bisa kamu lakukan. Tidak butuh peralatan khusus, kamu hanya perlu meluangkan waktu beberapa menit agar tubuh lebih rileks dan cepat pulih. Berikut diantaranya:
1. Immediate Phase
Pada fase ini, detak jantung masih tinggi dan otot bekerja keras, sehingga tubuh perlu transisi sebelum beristirahat. Cara sederhana yang bisa kamu coba adalah jogging perlahan selama 1–2 menit, lalu dilanjutkan dengan jalan santai sekitar 3–5 menit.
Pastikan runners untuk menghindari berhenti secara mendadak, berdiri diam, atau duduk setelah berlari. Karena bisa memicu exercise associated collapse, yaitu kondisi otot yang semula aktif berhenti mendadak sehingga aliran darah tertahan. Akibatnya, kamu bisa merasa pusing dan berisiko pingsan.
2. Intermediate Phase
Intermediate phase adalah tahap pendinginan setelah lari yang dilakukan saat detak jantung sudah mulai menurun dan otot terasa lebih rileks. Pada fase ini, tubuh masih berada dalam kondisi hangat sehingga fleksibilitas otot lebih baik.
Momentum ini bisa dimanfaatkan untuk melakukan gerakan sederhana yang berfokus pada kelincahan sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan pendinginan setelah lari pada tahap Intermediate phase:
- Quick Jumps: Lompat di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian.
- High Knee Skips: Gerakkan tubuh seperti berlari di tempat dengan tempo lebih pelan dengan mengayunkan tangan.
- Lunges: Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, kemudian langkahkan satu kaki ke depan hingga lutut menekuk 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tanpa membuat lutut menyentuh lantai.
- Side to Side Shuffle: Dengan posisi tubuh agak menunduk dan tangan berada di depan perut, lakukan langkah menyamping ke kanan dan kiri secara bergantian.
3. Late Phase
Fase terakhir adalah tahap pendinginan yang dilakukan setelah detak jantung mulai kembali mendekati normal. Pada fase ini, tubuh masuk ke gerakan peregangan statis untuk melemaskan otot, menjaga kelenturan, dan mengurangi risiko nyeri otot setelah berlari.
Durasi yang dianjurkan untuk melakukan pendinginan ini berkisar 15-30 menit, tergantung intensitas olahraga yang runners jalani. Adapun beberapa gerakan yang bisa kamu coba adalah sebagai berikut:
- Child’s Pose: Duduk dengan lutut ditekuk, lalu bawa tubuh condong ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Rentangkan kedua tangan lurus ke depan dan tahan beberapa detik.
- Shoulder Stretch: Berdiri tegak, tarik lengan kanan menyilang ke arah kiri, lalu gunakan lengan kiri untuk menahannya. Tahan sebentar, kemudian ulangi untuk sisi sebaliknya.
- Hamstring Stretch: Duduk dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk sampai menempel di paha. Julurkan kedua tangan ke arah kaki yang lurus sampai terasa peregangan pada otot. Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi.
- Cat-Cow Stretch: Posisikan tubuh merangkak. Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah (cow), lalu hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (cat). Ulangi 5–10 kali untuk melemaskan tulang belakang.
- Quad Stretch: Berdiri tegak, tarik satu kaki ke arah bokong dengan tangan, sampai terasa peregangan di bagian depan paha. Tahan beberapa detik, lalu ganti kaki lainnya.
- Neck Stretch: Duduk atau berdiri tegak, miringkan kepala ke kanan hingga telinga mendekat ke bahu, tahan sebentar, lalu ulangi ke sisi kiri.
Baca juga: 7 Manfaat Lari Sore yang Membantu Tubuh Jadi Lebih Sehat
Penutup
Itulah beberapa manfaat dan gerakan pendingin setelah lari yang bisa kamu lakukan. Dengan melakukan beberapa gerakan di atas, kini kamu bisa menjaga tubuh tetap segar, mengurangi risiko cedera, serta membuat performa lari jadi lebih konsisten. Jadi, jangan buru-buru berhenti setelah mencapai garis finish ya Runners!
Nah, kalau kamu sedang mencari pengalaman lari yang seru sekaligus menantang, kamu bisa ikutan Event Lari Indonesia. Di sini, kamu bukan cuma bisa menguji kemampuanmu, tapi juga bertemu dengan banyak komunitas lari dari berbagai daerah.
Jangan lupa, follow berbagai media kami seperti Instagram, Strava, Thread, dan X untuk update informasi seputar lari.