Kamu wajib melakukan pemanasan sebelum lari, jika tidak ingin mengalami cedera ketika melakukan aktivitas tersebut! Jangan disepelekan ya! Karena lari merupakan salah satu aktivitas olahraga sederhana yang membutuhkan kesiapan tubuh.
Salah satu cara yang bisa kamu lakukan sebelum berlari adalah dengan melakukan stretching atau pemanasan yang cukup. Gerakan pemanasan ini dilakukan untuk mengaktifkan bagian-bagian otot yang nantinya akan digunakan ketika berlari. Namun, bentuk latihan pemanasan seperti apa yang dapat kamu lakukan? Berikut informasinya!
Pemanasan Sebelum Lari
Ada beberapa bentuk pemanasan sebelum berlari yang bisa kamu praktekkan untuk membuat otot, sendi, dan tulang menjadi lebih siap untuk berlari, di antaranya:
1. Jalan Cepat atau Jogging
Jalan cepat atau jogging menjadi salah satu aktivitas yang tepat untuk dilakukan sebelum kamu mulai berlari. Aktivitas tersebut dapat membantu tubuh beradaptasi pada gerakan yang lebih cepat ketika sedang berlari. Upayakan untuk fokus menggerakkan otot tangan, kaki, dan otot pendukung lain, seakan-akan kamu sedang berlari.
Lakukan gerakan ini selama 10-15 menit pertama sebelum mulai berlari. Dengan begitu, otot-otot bagian tangan dan kaki akan terbiasa dengan gerakan lari. Selain itu, melakukan jalan cepat atau jogging sebelum lari juga bisa mengurangi rasa kaku dan nyeri karena melakukan aktivitas lari secara tiba-tiba.
Baca juga: Kuasai 5 Teknik Lari Maraton Ini Biar Finish Strong!
2. Quad Piriformis Walk
Bentuk gerakan pemanasan sebelum lari lain yang bisa kamu lakukan adalah quad piriformis walk. Quad Piriformis Walk adalah gerakan pemanasan yang bisa membantu tubuh lebih siap sebelum beraktivitas, misalnya sebelum lari. Gerakan ini melatih otot paha depan, bokong, dan otot kecil di sekitar panggul. Gerakan ini juga bisa membantu mengurangi rasa sakit di lutut, pergelangan kaki, atau bokong.
Selain itu, melakukan peregangan pada piriformis juga bisa mengurangi tekanan baik pada bagian luar maupun dalam sendi lutut yang menyebabkan sendi-sendi jadi tidak stabil. Adapun langkah-langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut:
- Pegang salah satu kaki ke belakang dan tarik kaki ke arah bokong.
- Lepaskan pegangan pada kaki lalu melangkah maju. Ulangi gerakan yang sama pada sisi kaki lainnya.
- Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik pada masing-masing kaki.
- Kemudian, gendong kaki kanan di pergelangan kaki dan lutut, tarik hingga mendekati dada.
- Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri selama 30 detik.
3. Hip Opener
Gerakan lain yang direkomendasikan adalah hip opener. Bentuk pemanasan ini akan membantu meningkatkan rentang gerak, melancarkan sirkulasi darah, serta mengurangi kekakuan pada bagian punggung. Dengan begitu, kamu bisa meminimalisir kemungkinan nyeri karena pemberian beban yang tidak semestinya pada punggung.
Berikut adalah tahapan melakukan gerakan hip opener untuk pemanasan:
- Berdiri dalam posisi tegak.
- Tekuk lutut kiri dan angkatlah kaki setinggi pinggul dan putar hingga 90 derajat.
- Letakkan tangan kiri pada bagian bawah lutut untuk mendapatkan posisi yang lebih stabil.
- Tarik kaki bagian bawah kembali ke arah depan dan lakukan gerakan yang sama pada sisi kaki lainnya.
- Lakukan gerakan tersebut pada masing-masing kaki kanan dan kiri selama 30 detik.
4. Butt Kicks
Selanjutnya adalah butt kicks. Bentuk pemanasan ini termasuk gerakan dinamis yang berguna untuk memperkuat dan mengencangkan otot paha bagian belakang. Otot ini menjadi salah satu bagian otot yang banyak digunakan ketika melakukan olahraga lari. Untuk itu, kamu perlu mempersiapkan bagian otot tersebut sebaik-baiknya. Berikut adalah tahapan untuk melakukan butt kicks:
- Mulai gerakan butt kicks dengan berjalan cepat.
- Ketika akan melakukannya, fokuskan tumpuan berat tubuh pada dasar kaki (pangkal jari-jari).
- Tendangkan kaki secara bergantian.
- Upayakan agar tumit dapat menyentuh pantat kamu.
- Lakukan gerakan tersebut selama 5-10 menit dengan masing-masing set gerakan adalah 30 detik dan istirahat 20 detik.
5. Walking Lunges
Walking lunges adalah gerakan peregangan yang bertujuan untuk melatih otot-otot kaki seperti paha bagian depan, paha bagian belakang, dan juga area pantat. Gerakan yang satu ini juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti tubuh, hingga fleksibilitas panggul kamu. Adapun cara untuk melakukan gerakan walking lunges adalah sebagai berikut:
- Tekuk lutut ke arah depan hingga membentuk sudut 90 derajat dan upayakan untuk sedekat mungkin dengan tanah.
- Tahan posisi tersebut selama 2-4 detik, kemudian kembali secara perlahan ke posisi berdiri.
- Lakukan gerakan yang sama pada kedua kaki sebanyak 10 kali dan beri waktu 1 menit untuk istirahat.
- Ulangi gerakan tersebut selama 5-10 menit sesuai kebutuhan.
Baca juga: Apa Itu Lari Interval? Kunci Meningkatkan Speed dan Endurance Kamu
6. Leg Swings
Kamu juga bisa melakukan bentuk pemanasan lain seperti leg swings. Leg swings merupakan latihan pemanasan dinamis yang bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, serta kekuatan otot pinggul dan kaki.
Tentunya bentuk latihan ini sangat efektif untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah sebelum mulai berlari, mencegah cedera, dan meningkatkan rentang gerak otot kamu. Untuk dapat melakukannya, kamu bisa mengikuti beberapa tahapan berikut ini:
- Berdiri dalam posisi tegak sembari berpegangan pada dinding untuk penyangga keseimbangan.
- Ayunkan satu kaki yang berlawanan sisi dengan tembok ke depan dan ke belakang.
- Lakukan juga gerakan ayunan satu kaki lurus ke arah samping, lalu menyilang ke sisi lain tubuh.
- Pastikan kamu melakukan gerakan tersebut secara terkontrol dan selalu menjaga tubuh tetap dalam posisi tegak.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10-20 repetisi dalam satu set untuk mendapatkan hasil yang optimal.
7. Inchworm
Bentuk latihan terakhir yang bisa kamu lakukan adalah inchworm. Inchworm merupakan gerakan latihan kebugaran yang menggabungkan peregangan dan penguatan otot inti serta sisi belakang tubuh seperti hamstring, punggung, dan bahu.
Inchworm bisa dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan tubuh secara keseluruhan, serta stabilitas pada inti tubuh. Disebut dengan inchworm karena bentuk latihannya meniru cara ulat ketika berjalan atau merangkak. Berikut adalah cara untuk melakukan inchworm stretching:
- Berdiri dengan kaki rapat dan otot inti dikencangkan.
- Tekuk pinggul ke arah depan dan raih tangan ke arah lantai. Pastikan kamu menjaga posisi kaki tetap lurus.
- Langkahkan tangan ke depan sampai kamu berada di posisi plank, dengan tangan tetap menopang bagian tubuh kamu.
- Gerakkan kaki ke arah tangan dengan menekuk pinggul dan menjaga posisi kaki tetap lurus, sampai kamu dapat kembali ke posisi awal berdiri.
- Lakukan gerakan tersebut di kedua kaki dan ulangi beberapa kali,
Baca juga: Lari Zig Zag: Teknik, Manfaat, dan Cara Melatihnya untuk Tingkatkan Kelincahan
Penutup
Meskipun lari termasuk ke dalam olahraga yang sederhana, gerakan berlari memiliki berbagai risiko karena termasuk ke dalam aktivitas high-impact. Tak heran apabila sebelum melakukan aktivitas tersebut kamu tetap diminta untuk melakukan stretching sebelum lari, untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Dengan pemanasan yang cukup, kamu bisa melakukan gerakan lari dengan lebih fleksibel dan siap untuk menghadapi berbagai kondisi selama berlari. Nah, apabila kamu juga sedang bersemangat untuk mengikuti berbagai event lari Indonesia, pastikan kamu selalu memantau jadwal lengkapnya di sini!