Hai Runners! Kalau kamu baru terjun ke dunia lari, mungkin pernah mendengar beberapa istilah yang terdengar asing. Ada banyak istilah dalam lari yang seringkali diucapkan oleh para pelari, baik saat latihan, lomba, maupun sekedar ngobrol santai di komunitas.
Dengan memahami istilah lari, kamu bisa jadi lebih connect saat ngobrol sekaligus lebih percaya diri saat mengikuti latihan bersama komunitas. Tidak hanya itu, kamu juga bisa mengikuti program latihan dengan lebih efektif karena mengetahui arti dari setiap istilah yang disebutkan pelatih atau teman lari.
Istilah Dalam Lari
Berikut ini adalah beberapa istilah dalam lari yang paling sering digunakan oleh para pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman. Yuk, simak penjelasannya satu per satu!
1. Pace
Salah satu istilah dalam lari yang sering kali diucapkan oleh para pelari adalah pace. Yaitu ukuran seberapa cepat kamu berlari yang dihitung berdasarkan waktu (dalam menit) untuk menempuh jarak 1 kilometer. Misalnya, jika seseorang memiliki pace 6, artinya ia mampu menyelesaikan 1 kilometer dalam waktu 6 menit.
Pace menjadi indikator penting dalam dunia lari karena membantu pelari mengatur ritme selama latihan maupun lomba. Selain itu, pace juga bisa membantu kamu untuk menentukan target lari sesuai kemampuan sehingga bisa meningkatkan performa lari secara bertahap.
2. PB
Selanjutnya adalah istilah PB yang merupakan singkatan dari Personal Best. Dalam dunia lari, PB merujuk pada catatan waktu terbaik yang pernah dicapai oleh seorang pelari dalam menyelesaikan jarak tertentu seperti 5K, 10K, half marathon, maupun marathon.
Misalnya, jika sebelumnya kamu menyelesaikan lomba 10K dalam waktu 1 jam dan berhasil menuntaskannya di race berikutnya dalam waktu 55 menit, maka waktu 55 menit tersebut adalah PB kamu yang baru. Mengejar PB menjadi salah satu motivasi utama banyak pelari saat berpartisipasi dalam sebuah event.
Biasanya, mereka akan berlatih secara konsisten untuk menggunakan strategi lari tertentu hingga menjaga pola makan dan istirahat untuk memperbaiki catatan waktunya. Dengan kata lain, PB bukan hanya soal waktu tetapi juga tentang proses dalam perjalanan lari seseorang.
3. Easy Run
Ada juga istilah dalam lari yang disebut Easy Run, yaitu jenis lari santai yang dilakukan dengan intensitas rendah. Easy run sering dianggap sebagai bentuk jogging, di mana pelari bisa tetap nyaman berlari sambil ngobrol. Bahkan, beberapa pelari menyebutnya sebagai pace ghibah karena masih bisa ngobrol panjang lebar dengan teman lari.
Easy run biasanya dilakukan saat hari recovery atau sebagai bagian dari program latihan mingguan untuk menjaga kebugaran. Meskipun terlihat ringan, easy run tetap memiliki manfaat lain seperti meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu pemulihan otot setelah latihan berat.
Baca juga: Mengenal Tempo Run, Kunci Lari Lebih Cepat dan Jauh!
4. Pacer
Pacer adalah istilah dalam lari yang merujuk pada pelari dalam menjaga kecepatan tetap stabil selama lomba berlangsung. Dalam sebuah event lari seperti 5K, 10K, atau bahkan marathon, pacer biasanya ditandai dengan balon atau plakat kecil yang menunjukkan target pace mereka seperti pace 7.00 atau 8.00.
Biasanya, mereka akan berlari dengan kecepatan konstan sesuai angka tersebut sehingga peserta lain yang ingin menyelesaikan lomba dengan waktu tertentu bisa mengikuti mereka. Kehadiran pacer juga membantu bagi pelari yang ingin mencapai target waktu atau menjaga ritme agar tidak terlalu cepat di awal dan kelelahan di akhir.
Selain itu, pacer juga biasanya disediakan oleh penyelenggara lomba dan terdiri dari pelari berpengalaman. Karena itulah, banyak peserta mempercayakan ritme lomba mereka kepada pacer. Tujuannya adalah untuk menjaga konsistensi dan mencapai performa terbaik tanpa harus terus-menerus melihat jam atau menghitung pace sendiri.
5. Interval
Saat berlari, kamu mungkin akan menemukan metode latihan yang disebut Interval Running. Yakni teknik lari yang menggabungkan kecepatan tinggi dan lambat dalam satu sesi latihan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan lari.
Misalnya, kamu bisa berlari cepat selama 1 menit, lalu diikuti dengan jogging atau jalan santai selama 1–2 menit sebagai pemulihan. Sesi ini kemudian diulang beberapa kali tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan yang kalu lakukan.
Interval running biasanya dilakukan oleh pelari yang sudah mulai serius berlatih dan ingin memperbaiki Personal Best (PB). Selain itu, latihan ini juga efektif untuk melatih kerja jantung, paru-paru, dan otot secara intens, serta membiasakan tubuh menghadapi perubahan tempo saat lomba.
Baca juga: Biar Nggak Lecet! Ini Dia 7 Kaos Kaki Lari Terbaik 2025
6. Tempo Run
Berbeda dengan interval, Tempo Run adalah teknik lari berfokus untuk menjaga kecepatan tetap stabil dalam waktu tertentu. Latihan ini sering disebut juga sebagai threshold run karena tujuannya untuk melatih tubuh berlari di ambang batas kemampuan aerobik.
Manfaat utama dari tempo run adalah meningkatkan kecepatan dalam lari jarak jauh dan menjaga konsistensi performa saat race. Selain itu, tempo run juga biasanya dilakukan dengan kecepatan yang cukup tinggi namun tidak sampai membuat kamu kelelahan total.
Untuk mengetahui apakah kamu sudah berada di tempo pace yang tepat, coba ucapkan satu hingga dua kalimat saat berlari. Jika kamu masih bisa berucap, maka artinya kecepatanmu sudah sesuai. Sebagai pemula, kamu bisa mulai dengan durasi 10–15 menit, lalu secara bertahap kamu bisa meningkatkannya seiring bertambahnya kemampuan.
7. DNS/DNF
Istilah dalam lari yang terakhir adalah DNS dan DNF. Dua istilah ini penting untuk dipahami terutama jika kamu sering mengikuti race resmi. DNS adalah singkatan dari Did Not Start yang berarti pelari tidak ikut start meski sudah mendaftar sebagai peserta. Hal ini bisa terjadi karena berbagai alasan seperti sakit, cedera sebelum hari H, atau kendala lainnya.
Sementara itu, DNF berarti Did Not Finish. Artinya, pelari tidak berhasil menyelesaikan lomba hingga garis finis meskipun sudah start bersama peserta lainnya. DNF bisa disebabkan oleh cedera, kelelahan, atau faktor teknis lainnya di tengah perlombaan seperti cuaca yang tidak mendukung.
8. Race Pack
Race pack adalah paket perlengkapan yang diberikan panitia kepada peserta sebelum lomba lari berlangsung. Biasanya, race pack dibagikan satu atau dua hari sebelum race yang berisi berbagai kebutuhan peserta.
Isi race pack umumnya meliputi BIB (nomor dada), timing chip untuk mencatat waktu, jersey atau kaus event, serta panduan dan peta rute. Selain itu, panitia juga dapat menyertakan berbagai produk dari sponsor, seperti energy gel, minuman, voucher, atau produk lainnya.
Baca juga: Rahasia Teknik Pernapasan Saat Lari yang Jarang diketahui
9. BIB
Sebelumnya kamu sudah tahu dengan arti Race Pack, salah satu perlengkapan yang biasanya ada di dalamnya adalah BIB. Secara sederhana, BIB bisa disebut sebagai nomor dada, yaitu kertas atau tanda pengenal yang dipasang di bagian depan pakaian pelari. BIB digunakan untuk mengidentifikasi peserta selama perlombaan.
BIB biasanya memuat informasi seperti nomor peserta, nama, kategori lomba, hingga kontak darurat. Pada beberapa event, BIB juga dilengkapi timing chip yang berfungsi mencatat waktu pelari secara otomatis saat melewati titik tertentu hingga garis finis.
10. Heart Rate
Heart rate adalah istilah dalam lari yang digunakan untuk menyebut jumlah detak jantung dalam satu menit. Satuan yang digunakan adalah BPM (Beats per Minute). Bagi pelari, heart rate menjadi salah satu indikator untuk mengetahui seberapa keras tubuh bekerja saat berlari.
Memantau heart rate dapat membantu pelari mengatur intensitas lari agar tidak terlalu berat. Jika detak jantung terlalu tinggi dalam waktu lama, tubuh bisa lebih cepat mengalami kelelahan. Karena itu, pelari dapat menggunakan heart rate sebagai panduan untuk menjaga intensitas latihan tetap sesuai kemampuan tubuh.
Secara umum, perkiraan detak jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia. Namun, angka tersebut hanya merupakan perkiraan dan dapat berbeda pada setiap orang.
11. Carbo Loading
Carbo loading atau carbohydrate loading adalah strategi meningkatkan asupan karbohidrat sebelum mengikuti lomba lari. Cara ini biasanya dilakukan oleh pelari sebelum race, terutama untuk lomba dengan jarak jauh.
Karbohidrat yang dikonsumsi nantinya disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Kemudian cadangan energi tersebut dapat digunakan tubuh saat berlari sehingga membantu pelari mempertahankan tenaga selama perlombaan.
Makanan yang dipilih umumnya merupakan sumber karbohidrat seperti nasi, pasta, kentang, roti, atau oatmeal. Namun, carbo loading bukan berarti makan sebanyak-banyaknya. Jumlah dan waktu konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh serta jenis lomba.
12. Cut Off Time
Cut Off Time (COT) adalah batas waktu maksimal yang ditetapkan panitia untuk menyelesaikan sebuah perlombaan hingga garis finish. Istilah ini penting untuk diketahui sebelum mengikuti race karena setiap peserta perlu menyelesaikan lomba dalam batas waktu yang sudah ditentukan.
COT biasanya berbeda-beda tergantung jarak dan kategori lomba. Misalnya, batas waktu untuk kategori 5K dapat berbeda dengan 10K, half marathon, atau marathon. Jika pelari melewati batas COT, panitia bisa saja menghentikan pencatatan waktu atau menganggap peserta tidak menyelesaikan lomba. Meski begitu, terkadang juga ada event lari yang tidak menyertakan COT.
13. Cadence
Cadence adalah istilah dalam lari yang digunakan untuk menunjukkan jumlah langkah yang diambil pelari dalam satu menit. Cadence biasanya dihitung dalam satuan langkah per menit atau steps per minute (SPM). Angka ini juga bisa berbeda pada setiap pelari karena dipengaruhi oleh tinggi badan, panjang langkah, kecepatan, dan tingkat kebugaran.
Pelari elite biasanya memiliki cadence berkisar 180 langkah per menit, sedangkan pelari pemula bisa memiliki angka yang lebih rendah. Namun, tidak ada angka cadence yang wajib dicapai semua pelari karena setiap orang memiliki karakteristik yang berbeda.
14. Cross Training
Cross training adalah latihan tambahan yang dilakukan dengan menggunakan jenis olahraga lain di luar lari. Contohnya adalah bersepeda, berenang, futsal, atau olahraga kardio lainnya. Latihan ini bisa menjadi variasi untuk meningkatkan kebugaran.
Tujuan cross training adalah membantu meningkatkan kemampuan kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru dalam memasok oksigen ke seluruh tubuh. Cross training juga bisa menjadi pilihan saat pelari ingin mengurangi intensitas latihan lari atau memberikan waktu pemulihan bagi tubuh.
Baca juga: 7 Kesalahan Pelari Pemula yang Sering Diabaikan, Padahal Bisa Berujung Cedera
Penutup
Itulah beberapa istilah dalam lari yang sering diucapkan oleh para pelari. Dengan memahami beberapa istilah lari yang sudah dijelaskan di atas, kini kamu bisa lebih paham dan semakin semangat untuk menjalani aktivitas lari.
Selain memahami istilah dalam lari, kenyamanan saat berlari juga tidak kalah penting. Salah satu perlengkapan yang bisa menjadikan lari kamu lebih praktis adalah Softflask dari JETE. Botol minum fleksibel ini ringan, mudah dibawa dan tidak memakan banyak tempat di running vest kamu.