Pernahkan kamu melihat pelari yang tampak melaju dengan stabil? Di balik performanya yang memukau, tentu mereka sudah melalui berbagai latihan, salah satunya tempo run. Latihan ini biasanya dilakukan oleh atlet atau pelari maraton agar dapat berlari dengan cepat dalam jangka waktu yang lama. Lantas, apa itu tempo run? Untuk lebih jelasnya, mari simak ulasan berikut!
Apa Itu Tempo Run?
Tempo run atau lari bertempo adalah latihan lari dengan itensitas sedang hingga berat untuk mempertahankan kecepatan berlari secara berkelanjutan selama jangka waktu tertentu. Latihan ini digunakan untuk semua jenis lari, mulai dari lari 5K hingga maraton. Selain itu, juga sangat membantu untuk lari jarak jauh.
Tujuan utama dari tempo run yakni untuk meningkatkan kecepatan agar dapat berlari dengan jarak tempuh lebih jauh dalam waktu yang lebih singkat. Latihan ini akan membangun lactat threshold atau ambang batas laktat, titik di mana laktat mulai terakumulasi dalam otot. Penumpukan laktat ini akan membuat pelari merasakan sensasi terbakar, lelah, dan sakit di kakinya saat berlari kencang.
Jika kamu mampu meningkatkan lactat threshold dengan melakukan tempo run, maka akan mengurangi penumpukan asam laktat. Kamu pun dapat berlari lebih cepat tanpa mengalami kelelahan otot. Peningkatan lactat threshold melalui tempo run penting buat kamu untuk mempertahankan kecepatan serta daya tahan tubuh saat berlari dalam lintasan yang panjang.
Manfaat Tempo Run
Setelah mengertahui apa itu tempo run, latihan ini juga memiliki manfaat yang tidak boleh dianggap enteng. Ada berbagai manfaat yang dapat kamu peroleh ketika melakukan tempo run. Bukan hanya manfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Berikut ini beberapa manfaat tempo run lainnya.
1. Meningkatkan Kecepatan dan Efisiensi Lari
Tempo run termasuk jenis latihan yang efektif untuk meningkatkan performa agar dapat berlari cepat dan tidak mudah lelah. Jika kamu rutin melakukan latihan tempo run, maka tidak akan mudah lelah dan dapat mempertahankan kecepatan lari lebih lama. Hal ini dipengaruhi oleh kondisi tubuh yang dipaksa untuk mencapai ambang batas laktat.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Selain bermafaat untuk meningkatkan kecepatan lari, tempo run juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Ketika melakukan latihan lari ini, kinerja jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh akan meningkat. Hal ini membuat sirkulasi darah menjadi lancar dan terhindar dari penyakit jantung.
3. Memperkuat Otot Tulang
Manfaat lain untuk kesehatan tubuh, yakni meningkatkan kekuatan otot tulang, terutama jika kamu sering melakukan latihan tempo run. Latihan ini akan memberikan tekanan lebih pada kaki. Sehingga bisa membuat otot dan tulang pada kaki lebih kuat.
4. Melatih Ketahanan Mental
Ternyata tempo run tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh, tapi juga melatih ketahanan mental. Latihan ini dilakukan dengan kecepatan di luar kenyamanan dan jauh lebih sulit dari lari pada umumnya. Dengan begitu, ketahanan mental pun akan lebih kuat, terutama bagi atlet lari.
5. Meningkatkan Fokus dan Mood
Olahraga secara rutin dapat membantu pikiran, salah satunya dengan lari. Jika dalam waktu singkat saja, olahraga ini dapat mengembalikan fokus dan mood seseorang, apalagi jika dilakukan selama 20–40 menit dengan tempo run. Suasana hati yang baik juga akan membantu meningkatkan ketahanan mental.
Baca juga: Inilah 7 Event Trail Run Terbesar di Indonesia dengan Peserta Ribuan
Fungsi Tempo Run
Fungsi dan manfaat tempo run memang berkaitan erat, tapi ada sedikit berbedaan. Tempo run memiliki fungsi utama secara spesifik melatih tubuh untuk menunda penumpukan asam laktat dalam otot. Hal ini memungkinkan kamu berlari lebih cepat dan lebih lama sebelum merasa lelah.
Selain itu, dapat melatih sistem kardiovaskuler untuk bekerja lebih efisien pada intensitas yang lebih tinggi. Saat berlatih pada kecepatan yang comfortably hard, tubuhmu belajar untuk menggunakan energi lebih efisien pada kecepatan tersebut.
Tempo run berperan penting dalam membangun ketahanan mental dan persiapanmu untuk menghadapi tuntutan kecepatan lomba. Menahan diri pada kecepatan yang menantang selama durasi tempo run akan melatih fokus, disiplin, dan kemampuan mengatasi rasa tidak nyaman. Pengalaman ini akan membangun kepercayaan diri dan ketahanan mental yang sangat berharga saat menghadapi tekanan dan kelelahan saat lomba.
Macam Latihan Tempo Run
Ada tiga macam latihan tempo run yang dapat kamu coba. Ketiga jenis latihan ini memiliki manfaat masing-masing dan dapat kamu pilih sesuai dengan tujuan maupun target larimu. Berikut ini penjelasannya.
1. Lactate Threshold Run
Lactate threshold run merupakan jenis lari yang dilakukan dalam batas laktatmu. Laktat adalah “sampah” yang dihasilkan tubuh saat memproduksi energi ketika lari. Jenis latihan tempo run ini akan mempertahankan fast pace dengan baik.
2. Race Pace Run
Sedangkan race pace run merupakan jenis lari yang membantu mengajari tubuh agar terbiasa dengan intensitas lari saat race. Baik saat half marathon maupun full maratho. Selain itu, dapat membuat tubuh menggunakan lemak dan karbohidrat lebih efisien ketika kamu sedang HM atau FM.
3. Progression Run
Berbeda lagi dengan progression run yang diawali dengan slow pace dan kemudian pace-nya dinaikkan secara bertahap. Latihan lari ini akan mengajarimu untuk selalu fokus dengan pace-mu. Dapat membantu mengatur pace saat berlari dan menghindarkanmu dari lari yang terlalu cepat ketika race.
Baca juga: Ini Dia 7 Manfaat Lari Pagi yang Mungkin Belum Kamu Tahu!
Cara Melakukan Tempo Run
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa tempo run mengharuskan kamu untuk berlari mempertahankan kecepatan setidaknya selama 20 menit tanpa henti. Kamu dapat melakukan tahapan berikut ini untuk melakukan tempo run yang tepat. Begini caranya.
1. Lakukan Pemanasan
Mulai dengan latihan pemanasan seperti jogging dengan intensitas sedang sekitar 10–15 menit. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan denyut jantung secara bertahap, sehingga tubuh siap memulai latihan. Kamu pun perlu menambahkan latihan peregangan dalam rangkaian pemanasan untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
2. Mulai lari secara perlahan
Setelah itu, larilah secara bertahap, mulai dengan kecepatan rendah terlebih dahulu. Kemudian tingkatkan kecepatan lari hingga kamu menemukan kecepatan yang nyaman, sehingga dapat berlari tanpa henti. Caranya, mulailah dengan kecepatan rendah selama 5–10 menit. Setelah itu, tingkatkan intensitas larimu secara bertahap sebanyak 10 persen per minggunya.
3. Lakukan tempo run
Latihan tempo run dilakukan dengan kecepatan yang lebih cepat dari lari santai, tapi dengan fase lebih lambat dari race pace. Pada tahap ini, kamu harus berlari terus dengan kecepatan yang nyaman dan bisa dipertahankan selama 20–40 menit.Jika kamu baru mencoba latihan ini, mulai berlari dalam durasi 15–20 menit dan tingkatkan secara bertahap durasinya.
4. Lakukan pendinginan
Setelah menyelesaikan tempo run, akhiri latihan dengan melakukan gerakan pendinginan sekitar 10–15 menit. Kamu bisa melakukan jogging ringan atau jalan kaki untuk membantu memulihkan otot. Tambahkan juga gerakan peregangan untuk mengurangi ketegangan otot.
Baca juga: Jenis-Jenis Sepatu Lari, Mana yang cocok untuk Kamu?
Penutup
Walau tempo run penting untuk latihan lari jarak jauh, tapi hindari melakukannya terlalu sering. Pasalnya, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Kamu dapat melakukan tempo run selama 1–2 kali seminggu. Selain itu, tambahkan latihan beban, seperti deadlifts, squats, atau bench pressess yang tidak kalah penting.
Siap untuk meningkatkan semangat dan menguji kemampuanmu berlari? Jangan lewatkan kesempatan untuk menjadi bagian dari dunial lari! Temukan beragam pilihan jadwal event lari menarik di berbagai kota. Amankan slotmu sekarang dan rasaka kemenangan di garis finish!