Setelah latihan berat, tubuh memang membutuhkan waktu untuk mengembalikan tenaga dan memperbaiki otot yang bekerja keras. Namun, bukan berarti satu-satunya cara untuk pulih adalah berhenti bergerak dan menghabiskan hari dengan rebahan. Apa itu active recovery menjadi pertanyaan penting bagi kamu yang ingin tetap aktif tanpa memberikan beban tambahan pada tubuh.
Active recovery atau pemulihan aktif merupakan pendekatan yang dilakukan dengan tetap bergerak, tetapi menggunakan intensitas yang jauh lebih rendah dibandingkan latihan utama. Bagi runners, metode ini bisa berupa jalan santai, recovery run, bersepeda ringan, berenang, hingga melakukan yoga atau peregangan. Simak penjelasan detail berikut!
Apa Itu Active Recovery?
Active recovery dapat dijelaskan sebagai aktivitas fisik berintensitas rendah yang dilakukan untuk membantu tubuh pulih setelah latihan yang lebih berat. Gerakannya tetap melibatkan otot, tetapi beban dan tuntutan fisiknya dibuat jauh lebih ringan. Salah satu alasan metode ini digunakan adalah karena aktivitas ringan dapat meningkatkan aliran darah ke otot.
Sirkulasi yang lebih baik membantu membawa oksigen dan nutrisi ke jaringan sekaligus mendukung proses pembuangan sisa metabolisme yang muncul selama latihan. Pemulihan aktif juga dapat membantu mengurangi rasa kaku dan pegal setelah aktivitas intens. Meski begitu, manfaat tersebut tetap bergantung pada kondisi tubuh dan bagaimana intensitas aktivitas disesuaikan.
Active Recovery vs Passive Recovery
Active recovery berbeda dengan passive recovery atau pemulihan pasif. Pada pemulihan pasif, tubuh benar-benar diberikan waktu untuk beristirahat tanpa melakukan aktivitas fisik. Contohnya adalah duduk atau berbaring setelah latihan. Keduanya bukan pilihan yang harus dipertentangkan. Kondisi tubuh menjadi faktor utama dalam menentukan jenis recovery yang tepat.
Jika kamu mengalami kelelahan fisik atau mental yang sangat berat, istirahat pasif bisa lebih sesuai. Namun, ketika tubuh hanya terasa pegal atau kaku setelah latihan, aktivitas ringan dapat menjadi alternatif. Jadi, jangan menganggap hari recovery sebagai hari untuk selalu melakukan olahraga. Recovery tetap membutuhkan fleksibilitas.
Baca Juga: Kenali Apa Itu Recovery Run, Manfaat, dan Cara Melakukannya Dengan Benar!
Jenis Active Recovery yang Bisa Dicoba
Setelah memahami konsepnya, sekarang kamu bisa memilih bentuk aktivitas yang paling sesuai dengan kondisi tubuh. Tidak semua active recovery harus dilakukan dengan berlari. Justru, variasi aktivitas dapat membantu mengurangi beban berulang pada kelompok otot yang sama. Berikut beberapa jenis active recovery yang dapat Anda coba.
1. Jalan Kaki Santai
Jalan kaki merupakan salah satu pilihan paling sederhana untuk melakukan pemulihan aktif. Kamu tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat mengatur kecepatannya sesuai kemampuan tubuh pada hari tersebut. Bagi runners, berjalan santai setelah sesi latihan berat dapat membantu menjaga tubuh tetap bergerak tanpa memberikan impact seperti ketika berlari.
2. Recovery Run
Recovery run pada dasarnya merupakan bentuk pemulihan aktif yang lebih spesifik untuk pelari. Berbeda dari sesi easy run yang masih bisa menjadi bagian dari program latihan, recovery run berfokus pada pemulihan sehingga kecepatannya dibuat sangat ringan. Kamu seharusnya masih dapat berbicara dengan nyaman ketika melakukannya. Durasi juga tidak perlu dipaksakan terlalu lama.
Baca Juga: Apa Itu Mileage Lari? Ini Tanda Kamu Sudah Siap Menambah Jarak
3. Bersepeda Ringan
Bersepeda dengan intensitas rendah bisa menjadi alternatif ketika kamu ingin tetap melakukan aktivitas kardio tanpa memberikan impact besar seperti berlari. Gerakan bersepeda tetap melibatkan banyak otot di kaki, tetapi bisa menjadi pilihan ketika tubuh membutuhkan variasi. Kamu bisa menggunakan sepeda statis maupun bersepeda santai di luar ruangan.
4. Berenang
Berenang menjadi pilihan menarik untuk runners karena tubuh tidak perlu menahan beban seperti ketika berlari. Aktivitas di air juga memungkinkan kamu tetap melakukan gerakan yang melibatkan banyak bagian tubuh dengan intensitas yang dapat dikontrol. Selain berenang santai, runners juga dapat melakukan aqua jogging atau berjalan dan berlari di dalam air.
5. Yoga
Yoga dengan gerakan ringan dapat dimanfaatkan sebagai bagian dari pemulihan aktif. Selain membantu tubuh tetap bergerak, beberapa gerakan yoga dapat mendukung mobilitas dan fleksibilitas serta membantu kamu lebih sadar terhadap kondisi tubuh. Bagi runners, yoga juga dapat menjadi pelengkap latihan karena gerakannya dapat melibatkan core, keseimbangan, fleksibilitas, dan postur.
6. Pilates
Pilates juga dapat menjadi pilihan ketika kamu ingin melakukan aktivitas ringan pada masa recovery. Beberapa gerakannya melibatkan core dan membantu melatih kontrol tubuh tanpa harus memberikan impact besar seperti olahraga tertentu. Pilates dapat digunakan sebagai variasi agar rutinitas latihan tidak hanya berpusat pada lari.
7. Peregangan dan Foam Rolling
Recovery tidak selalu berarti melakukan sesi olahraga. Peregangan ringan dapat membantu tubuh tetap bergerak, terutama ketika beberapa bagian terasa tegang setelah latihan. Gerakannya sebaiknya dilakukan secara terkontrol dan tidak dipaksakan. Foam rolling atau self-myofascial release juga dapat digunakan pada area tubuh yang terasa tegang. Pendekatan ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan mendukung rentang gerak.
Baca Juga: Apa Itu Post Race Blues? Sering Terjadi Pada Pelari yang Baru Selesai Finish
Penutup
Active recovery menjadi salah satu cara untuk tetap menjaga tubuh bergerak setelah latihan berat tanpa memberikan beban berlebihan. Jalan santai, recovery run, bersepeda ringan, berenang, yoga, hingga peregangan bisa dipilih sesuai kondisi tubuh. Paling penting adalah menyesuaikan intensitas dan tetap memberikan waktu istirahat yang cukup agar tubuh siap kembali berlatih.
Setelah tubuh sudah pulih dan Anda siap kembali mengikuti perlombaan, saatnya mencari event lari yang sesuai dengan target Anda. Cek jadwal event lari di Jadwal Lari untuk menemukan informasi berbagai event lari dan menentukan lomba yang ingin Anda ikuti selanjutnya.