Banyak pelari fokus pada sepatu terbaru, jam GPS paling canggih, atau program latihan paling detail. Namun, ada satu hal yang sering diremehkan padahal dampaknya besar, yaitu fueling saat lari. Terutama untuk jarak Half Marathon dan Marathon, tips fueling saat lari menjadi penting karena bisa menjadi pembeda antara finish.
Tubuh kita punya cadangan energi yang terbatas. Ketika glikogen di otot dan hati mulai menipis, tenaga ikut turun drastis. Oleh karena itu, fueling bukan sekadar pilihan tambahan, melainkan bagian dari strategi performa. Kalau kamu ingin berlari lebih kuat, stabil, dan tetap fokus hingga kilometer terakhir, memahami tips fueling saat lari adalah langkah yang tidak bisa ditawar. Simak lebih lengkapnya!
Apa Itu Fueling?
Fueling adalah proses mengisi ulang energi selama berlari dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat. Tujuannya sederhana namun krusial, yaitu menjaga kadar energi tetap stabil, menunda kelelahan, serta membantu tubuh mempertahankan performa.
Saat berlari, tubuh menggunakan glikogen sebagai bahan bakar utama. Untuk lari di bawah 60 menit, cadangan ini biasanya masih cukup. Namun, begitu durasi melewati 90 menit, risiko kehabisan energi meningkat. Di sinilah banyak pelari mengalami bonking, kondisi ketika tubuh terasa lemas mendadak dan sulit mempertahankan pace.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa mengoptimalkan asupan karbohidrat dan hidrasi bisa meningkatkan performa hingga beberapa persen. Mungkin terdengar kecil, tetapi dalam konteks marathon, selisih beberapa persen bisa berarti belasan menit lebih cepat di garis finish.
Tips Fueling Saat Lari
Selain menjaga energi fisik, fueling juga berpengaruh pada mental. Kadar glukosa yang turun bisa mengganggu konsentrasi dan pengambilan keputusan. Jadi, fueling bukan hanya soal otot, tetapi juga soal menjaga fokus hingga kilometer terakhir. Berikut tips fueling saat lari agar performa makin maksimal!
1. Mulai Fueling Lebih Awal
Salah satu kesalahan umum adalah menunggu sampai merasa lelah sebelum mengonsumsi gel atau minuman olahraga. Padahal, saat rasa lelah muncul, cadangan energi sudah mulai menipis. Strategi yang lebih efektif adalah memulai fueling sekitar 15 hingga 30 menit setelah lari dimulai, terutama untuk race jarak jauh.
Target umum yang sering direkomendasikan adalah sekitar 30-60 gram karbohidrat per jam untuk durasi 60–90 menit, dan bisa meningkat hingga 60-90 gram per jam untuk marathon. Aturan sederhana yang mudah diingat adalah “aturan 15”, yaitu 15 gram karbohidrat setiap 15 menit, atau sekitar 60 gram per jam.
2. Latih Sistem Pencernaan Saat Long Run
Fueling bukan hanya soal memilih produk yang tepat, tetapi juga soal melatih tubuh untuk menerimanya. Sistem pencernaan perlu beradaptasi dengan asupan karbohidrat saat tubuh sedang bergerak intens. Gunakan sesi long run sebagai simulasi race day. Coba berbagai jenis bahan bakar, mulai dari gel energi, permen kunyah, minuman olahraga, hingga opsi alami seperti pisang atau kurma.
Setelah itu, perhatikan bagaimana perut bereaksi. Apakah terasa nyaman? Apakah muncul kembung atau mual? Prinsip pentingnya adalah jangan coba hal baru di hari lomba. Semua strategi fueling harus sudah diuji minimal 5-6 kali saat latihan jarak jauh, idealnya dengan pace mendekati target race.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Sepatu Olahraga Terbaik yang Nyaman dan Tahan Lama
3. Pilih Kombinasi Karbohidrat yang Tepat
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kombinasi glukosa dan fruktosa lebih optimal dibanding hanya satu jenis karbohidrat. Keduanya menggunakan transporter berbeda di usus, sehingga penyerapan energi ke aliran darah bisa lebih maksimal. Banyak gel modern sudah mengandung campuran ini, sering kali dalam bentuk maltodekstrin (sumber glukosa) dan fruktosa.
Membaca label produk mungkin terdengar remeh, namun langkah ini penting agar kamu tahu apa yang benar-benar dikonsumsi. Memilih kombinasi yang tepat membuat tubuhmu terhindar dari risiko gangguan pencernaan. Hasilnya, suplai energi menjadi lebih stabil dan lebih semangat!
4. Jangan Lupakan Hidrasi
Fueling dan hidrasi berjalan beriringan. Mengonsumsi gel tanpa cukup cairan bisa membuat perut tidak nyaman. Sebaliknya, minuman olahraga dapat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat sekaligus elektrolit. Kebutuhan cairan sangat dipengaruhi oleh cuaca. Lari marathon di kondisi panas tentu berbeda dengan lomba di suhu sejuk.
Gunakan rasa haus sebagai panduan, tetapi tetap pastikan asupan karbohidrat tercukupi meski cuaca tidak terlalu panas. Tips sederhana saat race yang bisa kamu ikuti, yaitu mengambil air di water station, tekan bagian atas gelas agar membentuk celah kecil. Cara ini membantu minum lebih efektif tanpa banyak cairan terbuang.
Baca Juga: 12 Rekomendasi Sepatu Running Nineten Terbaik, Pelari Wajib Punya!
5. Bereksperimen dengan Kafein
Kafein bukan hanya untuk mengusir kantuk. Dalam konteks lari jarak jauh, kafein dapat membantu mengurangi persepsi rasa lelah dan meningkatkan fokus. Beberapa pelari memilih mengonsumsi 100-200 mg kafein sekitar 30-60 menit sebelum lomba. Selama race, tambahan 25-50 mg per jam bisa membantu menjaga konsentrasi, terutama di kilometer akhir yang berat.
6. Siapkan Strategi Logistik Race Day
Selain tahu berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan, kamu juga perlu tahu dari mana mendapatkannya. Pelajari rute lomba dan lokasi water station. Cari tahu merek gel atau minuman apa yang disediakan panitia. Jika produk yang disediakan tidak cocok, tidak ada salahnya membawa sendiri dengan waist pack. Lebih baik sedikit repot daripada kehabisan energi di kilometer krusial.
7. Jangan Abaikan Fueling Setelah Finish
Banyak pelari menganggap fueling selesai saat garis finish terlewati. Padahal, fase pemulihan dimulai segera setelahnya. Dalam 30-60 menit pertama setelah lari, konsumsi 15-30 gram protein untuk membantu perbaikan otot, serta minimal 60 gram karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan glikogen.
Kombinasi ini membantu mempercepat pemulihan serta mengurangi nyeri otot di hari berikutnya. Fueling yang baik tidak hanya membuat race terasa lebih kuat, tetapi juga membantu tubuh siap kembali berlatih lebih cepat. Oleh karena itu, sebaiknya jangan sampai mengabaikan fueling setelah finish.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Manga dan Manhwa Olahraga Paling Ikonik!
Penutup
Itulah beberapa tips fueling saat lari. Langkah ini merupakan strategi yang harus direncanakan, dilatih, dan dievaluasi. Mulai dari menentukan jumlah karbohidrat per jam, memilih kombinasi glukosa dan fruktosa, menjaga hidrasi, hingga menguji kafein, semua berperan dalam menjaga energi tetap stabil hingga kilometer terakhir.
Buat kamu ingin menghindari bonking dan berlari sesuai potensi terbaik, jangan abaikan aspek nutrisi. Bagaimana? Apakah kamu sudah siap menerapkan tips fueling saat lari di race berikutnya? Sekarang waktunya memilih target. Cek jadwal event lari terbaru di Indonesia di Jadwallari!