Cara menghitung heart rate saat olahraga penting banget buat kamu yang rutin lari, baik untuk latihan santai maupun persiapan race. Detak jantung bukan cuma angka tetapi juga penanda apakah tubuh kamu sedang bekerja di zona latihan yang tepat, terlalu ringan, atau justru berlebihan.
Dengan tahu cara menghitung detak jantung maksimal dan zona idealnya, kamu bisa mengatur intensitas latihan dengan lebih cerdas, efisien, dan aman. Artikel ini akan bantu kamu memahami semua metode penghitungan heart rate dan cara paling praktis untuk memantaunya. Mulai dari rumus manual hingga alat canggih seperti smartwatch dan heart rate monitor.
Kenapa Penting Menghitung Heart Rate saat Olahraga?
Runners, jantung kamu bukan cuma bekerja keras saat lomba atau latihan interval, tapi juga jadi indikator utama apakah tubuhmu bekerja terlalu keras atau sudah dalam zona optimal. Karena itu, mengetahui cara menghitung heart rate penting untuk menjaga intensitas latihan tetap aman dan efektif.
Detak jantung yang terlalu tinggi bisa berbahaya, sementara yang terlalu rendah bisa bikin latihan kamu tidak maksimal. Nah, sebelum bahas tipsnya, mari kenali dulu apa itu heart rate dan kenapa kamu harus memperhatikannya saat berlari.
Apa itu Heart Rate?
Heart rate atau detak jantung adalah jumlah denyut jantung per menit (bpm – beats per minute). Dalam dunia olahraga, heart rate sering digunakan sebagai acuan untuk menentukan zona latihan, dari pemanasan, pembakaran lemak, hingga latihan kardio intensif.
Sementara itu, heart rate maksimal (HR Max) adalah jumlah denyut jantung maksimum yang dapat dicapai tubuh saat bekerja sekeras-kerasnya. HR Max ini penting untuk menentukan zona latihan yang sesuai.
Baca juga:
Cara Menghitung Heart Rate Maksimal (HR Max)
Ada beberapa metode yang biasa digunakan para pelari dan atlet untuk menghitung HR Max. Berikut daftarnya:
1. Rumus Tradisional (220 – Usia)
Ini adalah metode paling populer dan mudah digunakan:
HR Max = 220 – usia
Contoh:
Kalau kamu berusia 30 tahun → HR Max = 220 – 30 = 190 bpm
Metode ini cocok untuk pemula, tapi bisa kurang akurat karena tidak memperhitungkan kondisi fisik spesifik tiap individu.
2. Rumus Tanaka (208 – 0.7 × usia)
Rumus ini lebih modern dan dianggap lebih akurat berdasarkan studi terhadap berbagai usia:
HR Max = 208 – (0.7 × usia)
Contoh:
Kamu berusia 30 tahun → HR Max = 208 – (0.7 × 30) = 187 bpm
3. Metode Zoladz dan Karvonen (untuk menentukan zona latihan)
Setelah tahu HR Max, kamu bisa menghitung zona latihan dengan metode berikut:
Zona Detak Jantung (dalam % HR Max):
- Zona 1 (pemanasan): 50–60%
- Zona 2 (pembakaran lemak): 60–70%
- Zona 3 (aerobik): 70–80%
- Zona 4 (ambang anaerob): 80–90%
- Zona 5 (maksimum): 90–100%
Contoh, jika HR Max kamu 190 bpm:
- Zona 2 = 60% dari 190 = 114 bpm
- Zona 4 = 85% dari 190 = 161 bpm
Baca juga:
Cara Menghitung Heart Rate Manual saat Berlari
Kalau kamu belum punya alat, ini metode manual yang bisa kamu coba:
- Letakkan dua jari (bukan ibu jari) di pergelangan tangan atau leher.
- Hitung denyutan selama 15 detik.
- Kalikan hasilnya dengan 4 → itulah detak jantung per menit kamu (bpm).
Tapi cara ini agak ribet kalau dilakukan saat sedang lari cepat, dan hasilnya bisa kurang akurat.
Gunakan Smartwatch atau Heart Rate Monitor
Kalau kamu ingin cara yang lebih praktis dan real-time, jawabannya adalah smartwatch olahraga atau heart rate monitor. Alat ini bisa:
- Mengukur heart rate saat istirahat, berjalan, hingga lari sprint
- Menampilkan zona latihan secara otomatis
- Memberi peringatan kalau heart rate terlalu tinggi atau rendah
- Sinkron dengan aplikasi lari untuk analisis performa
Dengan alat ini, kamu nggak perlu lagi menghitung manual, semua data langsung tampil di pergelangan tanganmu.
Kapan Waktu Terbaik Mengecek Heart Rate?
- Saat istirahat (Resting HR): Idealnya 60–100 bpm untuk orang dewasa
- Saat latihan: Disesuaikan dengan zona latihan
- Setelah latihan: Harus turun secara bertahap. Jika terlalu lama turun, itu bisa jadi tanda kelelahan
Kesalahan Umum Saat Mengukur Heart Rate
Meski sudah tahu cara menghitung heart rate, banyak pelari masih melakukan beberapa kesalahan yang bikin hasil pengukuran jadi tidak akurat. Yuk, hindari hal-hal berikut ini:
- Mengukur saat tubuh belum tenang: Idealnya, detak jantung istirahat (resting HR) diukur saat bangun tidur atau dalam kondisi benar-benar rileks. Kalau kamu baru naik tangga atau buru-buru, hasilnya pasti tinggi.
- Salah posisi jari saat mengukur manual: Jangan gunakan ibu jari karena ia memiliki denyut sendiri. Gunakan jari telunjuk dan tengah di pergelangan tangan atau leher, lalu hitung detak dengan fokus.
- Mengabaikan perbedaan tiap individu: Rumus seperti (220 – usia) memang bisa jadi patokan, tapi tiap orang punya kondisi jantung berbeda. Jangan samakan HR Max kamu dengan orang lain.
- Tidak menggunakan alat bantu saat latihan intens: Mengandalkan perasaan atau kira-kira saat lari cepat bisa menyesatkan. Pakai smartwatch atau heart rate monitor untuk hasil yang lebih akurat dan real-time.
Baca Juga: 7+ Rekomendasi Jam Tangan Lari Terbaik 2025 untuk Dibeli!
Penutup
Mengetahui cara menghitung heart rate adalah bagian penting dari latihan yang cerdas. Dengan memahami HR Max dan zona latihanmu, kamu bisa meningkatkan performa lari tanpa mengorbankan kesehatan.
Yuk, mulai latihanmu lebih terukur dan aman. Gunakan alat seperti Jam Tangan Lari Terbaik atau Heart Rate Monitor Terbaik dari JadwalLari.id untuk pengalaman lari yang makin canggih dan nyaman!