Ketika membicarakan tentang olahraga lari, kita sering kali hanya terfokus pada kecepatan, jarak lari, atau outfit yang digunakan. Padahal, ada banyak elemen penting lainnya salah satunya cadence. Lantas, apa itu cadence dan mengapa hal ini begitu penting bagi setiap pelari?
Cadence sendiri merupakan indikator kecepatan dan kemampuan lari seseorang. Tak heran apabila hal ini jadi indikator yang juga perlu kamu perhatikan. Terutama, jika kamu ingin meningkatkan efektifitas gerakan ketika sedang berlari.
Apa Itu Cadence dalam Lari?
Cadence lari adalah jumlah langkah per menit (SPM) yang bisa kamu lakukan ketika sedang berjalan, jogging, atau berlari. Jumlah langkah ini biasanya disebutkan dalam bentuk angka, frekuensi langkah, atau disebut juga dengan foot turnover. Jumlah SPM dari setiap pelari tentu akan berbeda-beda, tergantung pada faktor fisik dan juga teknik lari yang mereka gunakan.
Salah satu faktor yang dapat memengaruhi cadence adalah tinggi badan sang pelari. Umumnya, pelari dengan postur tubuh yang tinggi akan memiliki langkah yang lebih panjang, tapi memiliki cadence yang lambat. Faktor lainnya adalah massa tubuh yang akan berpengaruh pada kekuatan langkah hingga area berlari.
Pada rute yang menanjak, jumlah SPM akan menurun. Sementara pada area menurun, SPM-nya akan jauh lebih cepat. Oleh karena itu, penting bagi para pelari untuk melatih dan meningkatkan jumlah cadence mereka agar gerakan lari jadi jauh lebih efektif dan efisien.
Manfaat Cadence untuk Meningkatkan Performa Lari
Perlu diketahui bahwa cadence mempunyai peranan yang sangat penting dalam meningkatkan efisiensi lari seseorang. Selain itu, ada beberapa manfaat lain yang bisa kamu dapatkan dengan mengetahui cadence lari, di antaranya:
1. Mengurangi Risiko Cedera Berulang
Meningkatkan cadence bisa mengurangi gaya bentur pada tubuh, terutama pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki ketika mendarat. Hal ini tentu akan meminimalkan vertical impact hingga 5-10%. Kondisi ini juga bisa menjaga kamu untuk berlari dengan aman dalam waktu yang lama.
2. Menstabilkan Struktur Langkah Tubuh
Cadence yang ideal akan membantu kaki mendarat tepat di bawah pusat gravitasi tubuh, bukan di bagian depan pinggul. Kondisi ini disebut mampu mengurangi overstriding dan membantu lari lebih stabil. Dalam konteks lari, overstrading bisa menyebabkan berbagai masalah dan cedera dikarenakan mengubah mekanika alami dari tubuh.
3. Mendukung Efisiensi dan Kecepatan Berlari
Umumnya, para pelari dengan cadence tinggi cenderung mempunyai stride pendek dan gerakan lari yang lebih cepat. Hal ini tentu membuat pelari mampu mengoptimalkan tenaga dan pergerakan jadi lebih efisien. Tidak hanya itu, stride pendek juga terbukti mampu meningkatkan kecepatan dan ketahanan selama berlari.
Baca juga: 7 Cara Agar Nafas Kuat Saat Lari, dari Teknik Hingga Ramuan!
Cara Mengukur Cadence Lari
Jumlah cadence yang direkomendasikan untuk para pelari adalah sekitar 170-180 langkah per menit/SPM. Angka ini dihitung berdasarkan hasil lomba lari pada Olimpiade 1984 yang akhirnya dijadikan standar dan digunakan hingga saat ini.
Nah, bagi kamu yang belum pernah coba menghitung cadence saat berlari, mungkin cara di bawah ini bisa kamu ikuti untuk mengetahui jumlah cadence saat sedang berlari.
- Gunakan stopwatch untuk mengukur waktu dan atur waktu timer selama 1 menit.
- Aktifkan timer dan berlarilah pada kecepatan yang biasa kamu lakukan.
- Ketika berlari, hitung berapa banyak langkah kaki kamu selama satu menit. Jumlah ini adalah nilai cadence lari kamu.
- Untuk mempermudah dan meningkatkan fokus dalam menghitungnya, hitung jumlah langkah dari satu kaki saja.
- Kemudian, kalikan dua jumlah langkah yang telah dihitung dan hasilnya merupakan total langkah lari kamu per menitnya.
Baca juga: Apa Itu Lari Interval? Kunci Meningkatkan Speed dan Endurance Kamu
Cara Meningkatkan Cadence Lari
Jika ingin mendapat jumlah SPM yang optimal, tentu kamu perlu memfokuskan pada teknik lari serta melakukan latihan secara rutin dan bertahap. Oleh sebab itu, beberapa cara meningkatkan cadence lari ini bisa kamu lakukan untuk mendapatkan jumlah SPM yang kamu inginkan.
- Fokuskan momen mengangkat kaki dari tanah untuk melangkah sehingga pendaratannya juga bisa dilakukan dengan lebih cepat. Secara bersamaan momen ini akan meningkatkan frekuensi langkah kamu saat berlari.
- Perpendek langkah kaki ketika lari dengan mengurangi jarak ketika akan menurunkan kaki.
- Fokuskan latihan lari kamu pada teknik bukan kecepatan. Upayakan untuk berlari dengan postur tubuh yang tegak, menghadap lurus ke depan, mengangkat kaki lebih tinggi, dan mendaratkan kaki secara lembut di tanah.
- Lakukan latihan secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang optimal. Tingkatkan terus cadence kamu 5-10 langkah per menit setiap minggunya.
- Mendengarkan dan mengikuti irama musik upbeat juga bisa dilakukan untuk meningkatkan cadence secara bertahap.
Baca juga: Apa Itu DNF dalam Lari? Memahami dan Bangkit Kembali
Penutup
Sebagai salah satu indikator yang sangat berperan dalam kemampuan berlari, meningkatkan cadence lari jadi tugas yang wajib untuk kamu kerjakan sebagai seorang pelari. Tentunya kamu juga perlu memperhatikan bahwa ada beberapa faktor seperti massa tubuh, tinggi badan, hingga medan berlari yang akan memengaruhi hasil SPM kamu. Dengan mengetahui faktor-faktor tersebut, kamu bisa meningkatkan jumlah SPM dengan cara yang tepat dan aman bagi tubuh.
Setelah kamu bisa mempersiapkan diri dengan optimal termasuk meningkatkan jumlah SPM untuk gerakan yang lebih efisien, kini kamu bisa mengikuti berbagai perlombaan lari yang tersedia. Untuk mengetahui apa saja Event Lari Indonesia yang bisa kamu ikuti, pastikan kamu memperbaharui informasimu di sini!