Stamina yang prima menjadi kunci utama agar pemain bisa tampil konsisten sepanjang pertandingan dalam sepakbola. Tanpa kondisi fisik yang terjaga, performa akan menurun, konsentrasi berkurang, bahkan tenaga bisa habis sebelum pertandingan berakhir. Oleh karena itu, kamu perlu mengetahui bagimana cara menjaga stamina dalam lari agar tetap tangguh hingga 90 menit. Apa saja yang perlu diperhatikan? Simak ulasannya!
Menjaga Stamina Lari dalam Sepakbola
Ada lima cara yang efektif untuk menjaga stamina larimu tetap terjaga selama pertandingan, mulai dengan lari, hingga latihan dengan permainan kecil. Melansir dari laman Red Bull, berikut di antaranya;
1. Lakukan Long Run Secara Berkelanjutan
Untuk bisa bermain sepakbola dengan stamina yang stabil, pemain perlu memiliki fondasi kebugaran yang kuat. Cara mudah pertama yang bisa dilakukan adalah dengan rutin berlari. Lari jarak jauh maupun kecepatan sedang akan melatih kerja jantung dan paru agar lebih tahan lama.
Dengan begitu, tubuh bisa menyerap dan menggunakan oksigen lebih baik sehingga rasa lelah datang lebih lambat. Latihan sebaiknya dimulai dari durasi panjang dengan tempo ringan, lalu perlahan tingkatkan kecepatan atau variasikan jalur seperti menanjak agar hasilnya lebih optimal.
2. Latihan Interval dengan Tepat
Di lapangan, ritme gerakan pemain bola selalu berubah-ubah. Kadang harus lari cepat mengejar bola, lalu melambat, berjalan, bahkan bergerak mundur, sebelum akhirnya sprint lagi. Untuk menyesuaikan kondisi ini, latihan interval sangat efektif.
Salahs satunya kamu bisa lakukan lari cepat 100 meter, kemudian ambil jeda sekitar 50 detik. Ulangi beberapa kali. Seiring kemampuan meningkat, kurangi jeda istirahat atau tambahkan jumlah sprint agar tubuh terbiasa dengan intensitas tinggi.
3. Lari dengan Peralatan Tambahan
Dalam permainan sepakbola, pemain sering harus bergerak cepat, seperti berubah arah mendadak, melakukan dribbling, mundur, atau sprint singkat. Untuk melatih hal itu, bisa gunakan alat bantu seperti tangga kecepatan (speed ladder), cone, atau tiang latihan.
Latihan sederhana yang bisa dicoba misalnya lari bolak-balik (shuttle run) antar cone, atau menggiring bola melewati tiang secara zig-zag. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kelincahan sekaligus menjaga daya tahan tubuh.
4. Buat Latihan Gabungan
Tak hanya latihan kardio saja, menjaga stamina lari dalam sepakbola juga diperlukan kekuatan otot untuk aktivitas tinggi. Contohnya untuk print, duel tubuh, atau mempertahankan posisi di lapangan.
Namun dalam konteks stamina, penting bahwa latihan kekuatan dilakukan dengan beban ringan hingga sedang dan repetisi tinggi, serta gerakan-kompon (compound exercise) yang melibatkan banyak kelompok otot dalam satu waktu. Misalnya dengan squats, lunges, deadlift ringan, push-ups variatif, dan laainnya
5. Buat Permainan Kecil 5v5
Cara yang terakhir bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan permainan kecil. Salah satunya dengan membuat format permainan 5 lawan 5 (5v5) atau sejenisnya. Pola permainan ini sangat membantumu untuk lebih tangkas.
Terutama untuk memadukan elemen fisik, teknikal, dan taktikal. Selain itu, membuat pemain dapat beradaptasi di lapangan dengan bergerak terus menerus, berlari cepat, kembali, bergerak tanpa bola, hingga melakukan transisi cepat. Di samping itu mampu memperkuat ketahanan fisik dan mental.
Kesimpulan
Nah, setidaknya itu dia beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga stamina lari dalam sepakbola. Langkah-langkah tersebut juga sering dilakukan oleh atlet sepakbola profesional, sekolah sepakbola, klub profesional, termasuk klub yang berlaga di Liga 1 Indonesia. Apakah kamu sudah melakukannya?
Buat kamu yang suka sepakbola Indonesia dan liga terbaik dunia, jangan lupa untuk selalu pantau perkembangan mengenai pemain, klasemen mingguan tim yang berlaga, hingga skor terkini langsung dari HP-mu. Semua informasi tersebut bisa kamu dapatkan langsung website Liga 1 Indonesia.