Berlari, baik latihan harian maupun race marathon, menyehatkan sekaligus menantang. Namun risiko keseleo pada pergelangan kaki tetap mengintai, terutama saat kelelahan, salah pijak di permukaan tidak rata, atau memakai sepatu yang sudah aus.
Bila ini terjadi, pahami langkah recovery yang benar agar cepat pulih dan tidak berulang. Untuk gambaran awal yang praktis, Anda bisa mempelajari panduan cara mengobati kaki keseleo setelah lari sebelum masuk ke detail pemulihan dan pencegahannya di artikel ini.
Penyebab Keseleo Pergelangan Kaki
Keseleo biasanya terjadi ketika ligamen di pergelangan kaki meregang terlalu jauh atau bahkan robek. Kondisi ini bisa muncul karena kaki tiba-tiba berputar saat melangkah di permukaan yang tidak rata, jatuh, atau kehilangan keseimbangan. Banyak juga yang mengalaminya ketika mendarat dengan posisi kaki yang salah setelah melompat atau saat bermain olahraga seperti basket, sepak bola, tenis, hingga futsal.
Jenis dan Gejala yang Muncul
Keseleo pergelangan kaki dibagi menjadi tiga tingkat sesuai dengan kerusakan ligamen yang terjadi.
- Grade 1 (Ringan) → Ligamen hanya sedikit meregang atau ada robekan kecil. Gejalanya berupa bengkak ringan dan nyeri saat disentuh.
- Grade 2 (Sedang) → Ligamen robek sebagian. Ditandai dengan bengkak di area cedera dan rasa sakit saat pergelangan digerakkan.
- Grade 3 (Parah) → Ligamen robek sepenuhnya. Biasanya muncul bengkak cukup besar, nyeri hebat, dan sulit berjalan.
Kasus paling sering adalah inversion sprain, yaitu saat telapak kaki berputar ke dalam sehingga ligamen di bagian luar pergelangan menjadi rusak. Gejala yang biasanya muncul antara lain nyeri, bengkak, memar, dan rasa sulit untuk menumpu beban di kaki yang cedera.
Kondisi ini juga membuat langkah menjadi sulit sehingga aktivitas sehari-hari bisa sangat terganggu. Jika gejala ini tidak segera ditangani, keseleo bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan memperlambat proses pemulihan.
Ubah Recovery dari RICE ke PEACE & LOVE
Banyak orang mengenal metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) sebagai cara utama menangani cedera otot, tendon, atau ligamen. Namun, penelitian terbaru menunjukkan kalau cara ini belum tentu jadi pilihan terbaik untuk pemulihan jangka panjang.
Kini muncul pendekatan baru bernama PEACE & LOVE yang dianggap lebih menyeluruh. Metode ini tidak hanya berfokus pada penanganan awal cedera, tetapi juga membantu mempercepat proses pemulihan sekaligus mencegah cedera kambuh.
Tahap Awal: PEACE
Ketika cedera baru saja terjadi, yang paling penting adalah melindungi area yang sakit agar tidak bertambah parah. Inilah inti dari PEACE:
- Protect (Lindungi) → Gerakan harus dibatasi selama 1–3 hari pertama untuk mencegah kerusakan yang lebih serius.
- Elevate (Angkat) → Usahakan bagian tubuh yang cedera lebih tinggi dari jantung supaya bengkak berkurang lebih cepat.
- Avoid anti-inflammatories and ice (Hindari obat anti-inflamasi dan es) → Peradangan sebenarnya adalah bagian dari proses alami penyembuhan. Menggunakan obat anti-inflamasi atau es terlalu cepat bisa mengganggu pemulihan jaringan dalam jangka panjang.
- Compress (Kompresi) → Balut bagian cedera dengan perban elastis atau gunakan taping agar bengkak bisa terkontrol dan sendi tetap mendapat penopang.
- Educate (Edukasi) → Pasien perlu memahami apa yang sedang dialami. Dengan pengetahuan yang cukup, mereka bisa berperan aktif dalam pemulihan dan terhindar dari perawatan yang sebenarnya tidak perlu.
Lanjutan Pemulihan: LOVE
Setelah fase akut mereda, pemulihan harus dilanjutkan dengan pendekatan aktif yang disebut LOVE. Tahap ini membantu jaringan yang rusak menjadi lebih kuat dan fleksibel kembali.
- Load (Beban) → Secara bertahap mulai gunakan bagian tubuh yang cedera dengan latihan ringan. Beban yang ditambah perlahan akan membantu mengembalikan kekuatan dan ketahanan.
- Optimism (Optimisme) → Rasa percaya diri dan pikiran positif terbukti mempercepat proses penyembuhan. Mengatasi rasa takut atau cemas menjadi sama pentingnya dengan latihan fisik.
- Vascularization (Vaskularisasi) → Aktivitas kardiovaskular seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan aliran darah sehingga jaringan yang cedera lebih cepat pulih.
- Exercise (Latihan) → Latihan khusus yang disesuaikan dengan kondisi cedera akan membantu mengembalikan mobilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh secara menyeluruh.
Pemulihan yang Menyeluruh
Metode PEACE & LOVE mengingatkan kita bahwa proses pemulihan tidak hanya soal mengatasi nyeri atau bengkak. Penyembuhan juga mencakup perawatan fisik, kesiapan mental, dan edukasi pasien agar lebih sadar terhadap tubuhnya sendiri. Dengan cara ini, risiko cedera berulang bisa dikurangi dan proses kembali ke aktivitas sehari-hari akan lebih cepat dan aman.
Kalau kamu sedang mengalami cedera jaringan lunak, jangan hanya mengandalkan istirahat atau kompres dingin. Cobalah menerapkan prinsip PEACE & LOVE agar pemulihan lebih maksimal dan tubuhmu siap kembali bergerak dengan sehat.
Latihan Efektif untuk Mencegah Keseleo Berulang di Pergelangan Kaki
Keseleo di pergelangan kaki adalah salah satu cedera olahraga paling umum. Menurut data, sekitar seperempat dari semua cedera olahraga berasal dari masalah pergelangan kaki. Bahkan, setiap hari ada ribuan kasus keseleo yang terjadi di seluruh dunia. Cedera ini bukan hanya menimbulkan nyeri, tetapi juga bisa menurunkan performa, membuat seseorang kehilangan keseimbangan, hingga meningkatkan risiko jatuh.
Kabar baiknya, ada cara sederhana untuk memperkuat pergelangan kaki dan menurunkan risiko keseleo berulang. Kuncinya ada pada latihan neuromuskular dan propriosepsi, yaitu latihan untuk melatih otot sekaligus refleks pelindung sendi. Latihan ini mudah dilakukan, bisa dikerjakan di rumah tanpa pengawasan fisioterapis, dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran.
Mengapa Perlu Latihan Khusus?
Ligamen di pergelangan kaki berfungsi menjaga stabilitas dan mencegah gerakan berlebihan. Ketika ligamen meregang atau robek karena keseleo, pergelangan menjadi lebih rentan. Jika tidak diperkuat lagi, kemungkinan cedera terulang akan semakin besar.
Di sinilah latihan neuromuskular berperan. Tujuannya bukan sekadar menguatkan otot, tetapi juga mengembalikan respons alami tubuh saat pergelangan kaki tiba-tiba kehilangan keseimbangan. Dengan kata lain, latihan ini melatih kaki agar lebih siap menghadapi gerakan mendadak di lintasan lari, lapangan basket, atau bahkan saat berjalan di jalan tidak rata.
Contoh Program Latihan 8 Minggu
Program yang sering digunakan berlangsung selama delapan minggu. Latihan dilakukan tiga kali seminggu, masing-masing sekitar tiga puluh menit. Sesi dimulai dari gerakan sederhana, lalu secara bertahap meningkat kesulitannya. Sebagian latihan dilakukan di permukaan stabil, sebagian lagi di permukaan tidak stabil seperti balance board.
Kabar baiknya, latihan ini bisa dimulai segera setelah rasa sakit akibat cedera awal mereda. Bahkan, banyak atlet sudah mulai menjalani latihan saat masa recovery sambil perlahan kembali ke olahraga.
1. Heel Raises (Menguatkan Otot Betis)
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Angkat tumit hingga berdiri di atas ujung jari kaki, lalu turunkan perlahan. Ulangi sepuluh kali. Setelah terbiasa, coba lakukan dengan satu kaki saja. Latihan ini memperkuat otot gastrocnemius dan soleus yang membantu pergelangan kaki tetap stabil.
2. Gerakan Samping dengan Resistance Band
Ikat resistance band ke kaki meja yang kokoh, lalu lingkarkan ujung lainnya ke bagian tengah kaki. Gerakkan kaki menjauh dari meja ke arah luar, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi sepuluh kali. Ganti posisi dan lakukan ke arah dalam. Latihan ini melatih otot invertor dan evertor yang berfungsi menjaga keseimbangan gerakan ke samping.
3. Latihan Keseimbangan di Atas Satu Kaki
Berdiri dengan satu kaki di lantai yang rata selama 30 detik. Setelah nyaman, coba lakukan di atas permukaan tidak stabil seperti bantal tebal atau balance board. Untuk variasi lebih sulit, pejamkan mata atau lakukan sambil melempar dan menangkap bola ringan.
4. Soleus Stretch (Peregangan Betis Bawah)
Berdirilah menghadap dinding dengan satu kaki sedikit di belakang. Tekuk kedua lutut perlahan hingga terasa tarikan di betis bagian bawah. Tahan 15 sampai 30 detik, lalu ganti kaki. Peregangan ini menjaga fleksibilitas otot betis yang berhubungan langsung dengan pergelangan.
Meski mudah, tidak semua orang konsisten menyelesaikan program delapan minggu. Padahal, penelitian menunjukkan manfaat baru terasa jika setidaknya 75 persen dari program dijalankan. Agar lebih mudah, jadikan latihan sebagai bagian dari pemanasan sebelum olahraga.
Kamu juga bisa menggunakan balance board atau buat sendiri dengan papan kokoh di atas benda bundar. Pastikan juga untuk memvariasikan latihanmu agar tidak membosankan. Namun, bila kamu pernah mengalami keseleo parah, maka kombinasikan latihan dengan penggunaan ankle brace untuk perlindungan ekstra.
Kesimpulan
Keseleo di pergelangan kaki memang cedera yang umum, tapi bukan berarti harus terus berulang. Dengan program latihan sederhana yang berfokus pada kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas, risiko keseleo bisa ditekan secara signifikan.
Tidak perlu alat mahal atau pengawasan intensif, cukup disiplin menjalankan program latihan 30 menit sebanyak tiga kali seminggu. Hasilnya, pergelangan kaki lebih stabil, refleks pelindung lebih terlatih, dan Anda bisa kembali bergerak dengan percaya diri tanpa takut cedera kambuh.